カフェインの摂りすぎに注意する
カフェインには交感神経の働きを高める作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどを日ごろから摂取する習慣のある人は注意が必要です。
頻繁なカフェインの摂取は体内にカフェインがとどまる時間が長くなり、交感神経が働く時間を長くさせるので自律神経が乱れ、女性ホルモンを乱す原因になる可能性があります。
日本ではカフェインの摂取目安量に明確な規定はないですが、農林水産省が公表しているアメリカの情報（農林水産省「カフェインの過剰摂取について」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）には、健康な大人（妊娠・授乳中の女性を除く）であれば1日400mg以下までなら摂取可とあります。
インスタントコーヒーであれば1日4〜5杯（カフェイン含有量：粉末2gを使用した場合80mg/杯）、エナジードリンクであれば1日2本（カフェイン含有量：36〜150mg/本）までのカフェイン量に抑えましょう。
ヒゲが濃くなってしまったときに摂りたい食材
更年期のヒゲ対策には、「納豆」が効果的です。納豆に豊富に含まれる大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、女性ホルモンに似た働きをすることが知られています。
ただし、大豆イソフラボンが有効に働くには、腸内細菌の「エクオール産生菌」によって「エクオール」という物質に変換される必要があります。エクオール産生菌はすべての人の腸にいるわけではなく、日本人の保有率は30〜50％といわれています。
さらに、このエクオール産生菌が存在する人でも、その時々の体調によって腸内細菌のバランスが変化するため、大豆イソフラボンを摂取しても効果が感じられない時期もあるのです。
つまり、エクオールを作り出すには、エクオール産生菌が存在しやすい腸内環境を作る必要があります。
そこで大豆製品の中でも、善玉菌を多く含み、腸内で乳酸や酢酸などを生成することで、酸性の環境では生存しにくい悪玉菌を減らす効果が期待できる納豆がおすすめなのです。
ただし、大豆イソフラボンはたくさん摂取すればいいというわけではありません。大豆イソフラボンの1日の摂取量は70〜75mg／日までとされています。そのため、大豆イソフラボンやエクオールサプリメントを服用している人は、食事で摂取する大豆イソフラボンの量に注意しましょう。
なお、食品ごとに含まれる大豆イソフラボンの目安は、100gあたりの平均値として納豆73.5mg、豆腐20.3mg、豆乳24.8mgです。（食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html）
自分にエクオール産生菌がいるかどうかは、「エクオール検査キット」などで判定が可能です。エクオール産生菌がいなかった場合は、エクオールサプリメントなどを活用するといいでしょう。