グッと秋めいて、スープがおいしい季節が到来。食材を切って煮るだけと簡単で、一皿でいろいろな栄養がたっぷり摂れるスープは、心身ともに女性の強い味方。食材の組み合わせを工夫すれば、代謝が上がり、健康維持にも役立つ。
料理研究家の牛尾理恵さんは、40才になってから10 kgの減量に成功。ヘルシーボディーの秘密は、筋肉作りを支えるタンパク質たっぷりのスープ。そんな牛尾さんにおいしく続けられる、とっておきの一皿を教えてもらいました。
スープは体を燃焼させる筋肉作りの強い味方
牛尾さんは30代の頃から10kg減り、20才のときと同じ体重、体脂肪率をキープ。元気で肌ツヤもよく、47才の今の方が若返っている気がするそう。
「40才になるときに、このままじゃいけない！と糖質オフの食事を開始。10kgの減量に成功しましたが、ボディーラインをスッキリさせるためには、“筋肉”が必要だと感じ、スクワットなどの運動と高タンパクな食事を心がけるようになりました。消化吸収がよく、体を温めてくれるスープは、健康的なダイエットの強い味方。煮込むだけと簡単なうえ、作りおきして飽きずに食べられるので、忙しい人にもおすすめです」
【筋肉を作るスープのポイント】
■肉は脂肪の少ない部位を使う
鶏肉は胸肉やささ身、豚肉はもも肉やロース、牛肉はもも肉、ひき肉は赤身など脂肪の少ない部位を選ぶ。
■スパイスを利かせて塩分を抑える
塩分を摂り過ぎると体がむくみ、代謝が落ちる原因に。スパイスを利かせて、辛みや酸味で満足感を。
■タンパク質＋旬の食材でバランスよく
筋肉の約80％はタンパク質でできているが、ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく摂ろう。
■温かいスープで代謝アップ！
タンパク質が豊富な温かい料理を食べると体の熱生産量が上がる。代謝アップにスープはぴったり！
■1日数回に分けて食べる
タンパク質は食べ溜めができないので1日数回に分けて食べると◎。スープなら作りおきできて便利。
「鶏胸肉とオートミールのパワースープ」レシピ
《材料》
鶏胸肉…1枚（200g） 片栗粉…小さじ2 ブロッコリー…1/2株 にんにく・しょうが…各1/2片 オートミール…1/4カップ 塩…小さじ1/2 粗びき黒こしょう…適量 A[鶏がらスープの素…小さじ1 水…3カップ]
《作り方》
【1】鶏胸肉はひと口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。ブロッコリーは小房に分ける。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
【2】鍋でAを中火で3分ほど温める。【1】、オートミールを入れて5分ほど煮て、塩で味付けする。
【3】器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。
★栄養ポイント★
鶏胸肉＆オートミールの最強コンビ。オートミールは食物繊維とビタミンが豊富なうえ食べ応えも満点。しょうが入りでポカポカに。
「豚肉と豆もやしのピリ辛スープ」レシピ
《材料》
豚こま切れ肉・豆もやし…各100g 卵…2個 塩…小さじ1/3 こしょう…少量 黒酢・しょうゆ・ラー油…各小さじ1 あさつき…適量 A[鶏がらスープの素…小さじ1 水…3カップ]
《作り方》
【1】鍋でAを中火で3分ほど温め、豚こま切れ肉をほぐして入れ、根を取り除いた豆もやしを加えて1分ほど煮る。
【2】溶き卵を回し入れ、塩、こしょう、黒酢、しょうゆで味付けする。 【3】器に盛り、ラー油を回しかけ、小口切りにしたあさつきを散らす。
★栄養ポイント★
豆もやしは通常のもやしに比べてタンパク質が約2倍。噛み応えがあり満腹感も充分。豚肉は少なめにして豆もやしでかさ増しを。
「ひき肉とトマトのスパイシースープ」レシピ
《材料》
牛ひき肉（または合いびき肉）・ミックスビーンズ…各100g 玉ねぎ…1/4個 セロリ…50g にんにく…1片 オリーブオイル…小さじ2 塩…小さじ1/2 こしょう…少量 クミン・チリパウダー…各5振り程度 アボカド…1/2個
A[トマトジュース（無塩）…1と1/4カップ 水…1カップ コンソメ（顆粒）…小さじ1/2]
《作り方》
【1】玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、【1】、ひき肉を炒める。火が通ったらAを入れ、ミックスビーンズを加えて3分ほど煮る。塩、こしょう、クミン、チリパウダーで味を調える。
【3】器に盛り、角切りにしたアボカドを散らす。
★栄養ポイント★
少なめのひき肉に豆を加えて食べ応えを出し、スパイスで味を引き締めて塩分は控えめに。良質な脂質を含むアボカドでバランス満点！
「さば缶とかぶのカレースープ」レシピ
《材料》
さば水煮缶…1缶（200g） かぶ…2個 玉ねぎ…1/4個 水…2カップ カレー粉・しょうゆ…各小さじ1 塩…小さじ1/3 こしょう…少量
《作り方》
【1】かぶは葉を切り落とし、皮をむいて、くし形切りにする。かぶの葉は2㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
【2】鍋に水、さば缶（汁ごと）、かぶ、玉ねぎを入れて中火にかけ、ふたをして10分ほど煮る。
【3】かぶの葉を加え、カレー粉、しょうゆ、塩、こしょうで味付けする。
★栄養ポイント★
低糖質で高タンパクなさばの水煮缶はDHA、EPAが豊富で筋肉の炎症を抑え、リバウンドを防ぐ効果もあり、ダイエットに最適。
「鮭缶と根菜の塩麴スープ」レシピ
《材料》
鮭水煮缶…大1缶（180g） れんこん…1/4節 にんじん…1/5本 ごぼう…1/2本 長ねぎ…1/3本 水…2カップ 塩麹…大さじ2～3
《作り方》
【1】れんこん、にんじんはいちょう切り、ごぼうは斜め薄切り、長ねぎは1㎝幅の小口切りにする。
【2】鍋に水、鮭缶を汁ごと入れ、【1】を加え、ふたをして強火で煮る。煮立ったら中火で10分ほど煮て、塩麹で味を調える。
★栄養ポイント★
発酵食品である塩麹は腸活にも◎。塩麹だけで味付けするので、塩分を抑えられる。噛み応えのある根菜類で満腹感もアップ。
「かぼちゃと豆腐のポタージュ」レシピ
《材料》
かぼちゃ・絹ごし豆腐…各200g 水…1と1/2カップ コンソメ（顆粒）・みそ…各小さじ1 塩…小さじ1/3 こしょう…少量 くるみ…10g
《作り方》
【1】かぼちゃは種と皮を取り除いてひと口大に切る。
【2】鍋に【1】、水を入れてふたをし、強火にかける。 煮立ったら中火で10分ほど軟らかくなるまで煮る。
【3】火を止めて、水切りした豆腐を加え、ブレンダ ーで混ぜ合わせてなめらかにする。
【4】コンソメ、みそ、塩、こしょうで味を調える。 【5】器に盛り、粗く砕いたくるみを散らす。
★栄養ポイント★
豆腐でとろみをつけ、バターの代わりにみそでコクを。かぼちゃは栄養価が高く食物繊維が豊富。ブロッコリーや小松菜でも代用可能。
教えてくれた人：料理研究家・牛尾理恵さん
料理研究家、栄養士。40才で食事改善を始め、健康維持のためのおいしいレシピが人気。著書に『40代で体脂肪率14%の料理研究家が実践する筋肉をつくるスープ』（河出書房新社）など多数。
撮影／豊田朋子
※女性セブン2020年11月5・12日号
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