春に旬を迎えるにらは、栄養が豊富なことからスタミナ料理にもよく使われる野菜です。どんな効果が期待できるのか、野菜ソムリエプロの福島玲子さんに聞きました。また、香りが苦手な人向けの対処法などについても教えてもらいました。
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スタミナだけでない健康＆美容によい栄養たっぷり！
スタミナ野菜のイメージ通り、にらには栄養がたっぷり含まれています。どんな効能があるのか、詳しく説明します。
たっぷり！健康にうれしい栄養「アリシン」とは？
にらの代表的な栄養といえば、アリシンです。強い殺菌効果があるほか、疲労回復に欠かせないビタミンB1と結合し、ご飯など糖質の代謝をよくすることで免疫力を高める効果がある栄養素です。血行促進もされるので、冷え性や動脈硬化、血栓の予防にも効果的と言われています。
ちなみに、アリシンは細胞を壊すことによって酵素の働きで発生するため、より多く摂るには細かく切るといいですよ。とくに根元はアリシンが発生しやすいので、根本の捨てる部分は切り口から数mm切り落とす程度にし、根本もカットしてしっかりと食べることをおすすめします。
またアリシンは揮発性のため、切ってそのままにしておくと少しずつ減ってしまいます。油で加熱することによってアリシンの成分が分解されなくなりますので、カットしたらなるべく早めに調理しましょう。
抗酸化作用、アンチエイジングなど美容にも効果的
にらはβ-カロテンも豊富です。β-カロテンは抗酸化作用に加え、体内で必要な分だけビタミンAに変換されて粘膜を保護する効果もあります。髪や目の健康、粘膜や肌の健康維持にも役立つと言われています。ほかにも、同様に抗酸化作用が強いビタミンEもたっぷり。生活習慣病の予防にも役立ちます。活性酵素を減らすビタミンCも豊富で、β-カロテンとともにアンチエイジングに効果があります。
さらに、腸内環境を整え、美肌に導くビタミンK、美肌効果や高血圧予防にいいカリウム、便秘改善やホルモンバランスを安定させる効果があると言われる葉酸なども豊富で、健康を気にするかたにはおすすめの野菜です。
にらの香りを避ける方法＆おすすめ活用法
にらの強い香りが苦手なかたもいると思います。そんなかたへ向けて、香りを和らげる調理法や、使い切れないときのレシピを紹介します。
にらの香りが苦手な人へ！対処法
にらの強い香りが苦手な場合は、葉先を使うのをおすすめします。にらは、根元に近くなるほど香りが強くなるからです。
ほかにも、卵とじやお好み焼きの具材にしたり、ごま油で炒めたりすると香りが和らぎます。煮浸しにするのもおすすめです。煮浸しはうずらの卵などを添えると彩りもよくなりますので、試してみてください。
おすすめ万能調味料「にら醤油」で使い切り！
にらを上手に使い切れないときは、「にら醤油」にするのもいいですよ。風味がよく、何にかけてもおいしいレシピができあがります。風味の強い根元を使うのがおすすめです。
まずにらの水分をよく拭き取ってから、根元近く2～3cm程度の量を細かくカットします。瓶などの保存容器に入れたら、しょうゆをかぶるぐらい注ぎ、一晩漬けておくと「にら醤油」ができ上がります。冷蔵で1か月程度保存可能です。
「にら醤油」は卵かけごはん、豆腐や焼いた厚揚げ、焼き肉、蒸し野菜などにかけるのもぴったりですし、かつおのたたきなどのお刺身や豚しゃぶのたれにするのもおいしいです。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ