免疫力アップ、生活習慣病予防など、いまや「元気で長生き」するために“腸活”は欠かせない。腸内環境を整える方法も、日々アップデート。フードコーディネーター・管理栄養士の渥美まゆ美さんが教えてくれたもち麦レシピなら、ちょい足しで手軽に食物繊維を摂ることができる。
ゆでて冷凍保存して、毎日の食事にちょい足し
「もち麦はβ-グルカンをはじめとする食物繊維や、いま注目の発酵性食物繊維も豊富に含んでいます。白米に加えて炊くことが多いですが、料理にも使いやすいですよ。まとめてゆでて保存しておけば、さっと使えて便利。いつものおかずに加えたり、白米の代わりに使ったりすれば手軽に食物繊維が増量できます」（渥美さん・以下同）
もち麦とは…
大麦のうち、もち性のもの。うるち性のものに比べて粘りが強く、加熱するともちもち、プチプチとした食感が出るのが特徴。100g（ゆで）あたりの食物繊維量は4.2g。
ゆでた後、冷凍保存すると便利
もち麦は熱湯で15〜20分、透き通るまでゆでてざるに上げる。保存は冷凍がおすすめ。保存袋に薄くのばして入れて冷凍すれば、使う分だけ折って簡単に取り出せる。
「もち麦入りスクランブルエッグ」のレシピ
プチプチ感が加わって新鮮な食感に。
《作り方》（2人分）
【1】卵2個は割りほぐし、牛乳大さじ2、塩・こしょう各少量を加えて混ぜる。
【2】フライパンにバター10gを熱し、【1】、ゆでもち麦40g を加えて大きく混ぜながら加熱し、卵が好みのかたさになったら火を止める。
【3】器に野菜適量、【2】を盛り、トマトケチャップ適量をかける。
腸活POINT
「いつもの卵料理にゆでもち麦を混ぜるだけなので、忙しい朝にもうれしい」
「もち麦とさつまいものナッツサラダ」のレシピ
ナッツともち麦の歯ごたえが楽しい。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは1.5cm角に切り、さっと水にさらす。耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で火が通るまで6分加熱し、粗熱をとる。ミックスナッツ20gは粗く刻む。
【2】ボウルにプレーンヨーグルト大さじ2、マヨネーズ大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少量を入れて混ぜ、【1】、ゆでもち麦40g を加えて和える。器に盛り、イタリアンパセリ適量を添える。
腸活POINT
「食物繊維豊富なさつまいも、発酵食品のヨーグルトも一緒に」
「もち麦と枝豆のリゾット」のレシピ
レンジ加熱で作れるお手軽リゾット。
《作り方》（2人分）
【1】耐熱容器に水1カップ、コンソメ（顆粒）小さじ2、塩ふたつまみを入れて混ぜ、ゆでもち麦300g、むき枝豆60gを加えてさらに混ぜる。
【2】ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で6分加熱する。器に盛り、粉チーズ大さじ2、黒こしょう少量をかけ、パセリのみじん切り小さじ1を振る。
腸活POINT
「食物繊維豊富な枝豆と合わせて、腸活パワーがギュッと詰まった一皿に」
◆教えてくれたのは：フードコーディネーター、管理栄養士・渥美まゆ美さん
『Smile meal』代表。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピが好評。著書に『無理なく、おいしく使い切る！ 野菜たっぷりレシピ』（池田書店）などがある。
撮影／川上朋子 スタイリング／しのざきたかこ、三谷亜利咲 撮影協力／UTUWA 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年7月31日・8月7日号