カレーは作り方次第で体を整えてくれる健康食！作り込みすぎない「仕込みおき」をたっぷり添えて、ワンプレートで野菜やたんぱく質がたっぷり摂れると話題の「整えカレー」を、料理研究家のツレヅレハナコさんが教えてくれた。朝晩と日中の気温差が大きく、暑くなり始めたこの季節、栄養とスパイスをしっかり摂って腸から元気になろう！
パパッと作れて栄養満点！「整えカレー」で体スッキリ！
お酒も外食も大好きなツレヅレハナコさんが、食生活の見直しを図り、辿り着いたのが、「仕込みおき」のおかずで作る「からだ整え丼」。さらに、スパイスの力を掛け合わせて、「整えカレー」へと進化を遂げた。
「日本ではカレーは“煮込むとおいしくなる”イメージがありますが、本場インドではサッと煮るものがほとんど。ルーを使わず、油脂控えめで小麦粉不要、体にやさしい本格的なカレーがフライパン1つで作れます。野菜たっぷりの仕込みおきを添えれば、一皿で栄養満点の完全食に！」（ツレヅレさん）
体が元気になるいいこといっぱい！
・ワンプレートで完全食
「整えカレー」は、数種のカレーと野菜の付け合わせを一皿に盛りつける、本場インドの「ミールス」や「ターリー」がヒントに。混ぜながら食べてもGood！
・スパイスの力でデトックス
スパイスの効果で胃腸の働きが活性化され、腸内環境を改善。基本はカレー粉を使用するが、好みのスパイスを追加すれば自分好みの一皿に。
・食物繊維＆たんぱく質もたっぷり
野菜メインの仕込みおきは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。カレーの肉、卵、豆腐などでたんぱく質も効率よく摂れる。
“作りおき未満”だからお手軽！6つの「仕込みおき」
「整えカレー」に欠かせないのがカレーに添える「仕込みおき」。頑張りすぎないシンプルな調理と薄めの味付けで、気軽に素材を“仕込むだけ”がポイントです。
・にんじんのカレー炒め
シャキシャキ食感で食べ応え満点
【1】にんじん1本はスライサーなどで細めの千切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、【1】をしんなりするまで中火で炒め、塩少量、カレー粉小さじ1/4を加える。
・かぼちゃの赤しそふりかけ和え
ホクホクした甘みが味変に最適
【1】かぼちゃ300gは皮をむいて3cm角に切り、さっと水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れる。
【2】ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、全体を混ぜて、さらに2分加熱する。粗熱を取り、赤しそふりかけ小さじ1/2を振って和える。
・枝豆の七味炒め
ポリポリ食感＆ごま油がアクセント
【1】フライパンにごま油小さじ1を熱し、むき枝豆（冷凍）150gを中火で炒める。
【2】火が通ったら、塩・七味唐辛子各少量を振って和える。
・酢じょうゆ味玉
切ってのせるだけで彩り豊かに
【1】卵6個は熱湯に入れて8分ゆで、冷水に取り、粗熱が取れたら殻をむく。
【2】保存袋に酢・しょうゆ各大さじ1を入れ、【1】 を加えて冷蔵庫で30分以上漬ける。
・小松菜のだしびたし
あると便利な最強サポーター
【1】小松菜1束はゆでて水気を絞り、3cm長さに切る。
【2】保存容器にめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、水1/4カップ、【1】を入れ、冷蔵庫で30分以上漬ける。
・ひじきのごまポン酢
さっぱり味のミネラル豊富な名脇役
【1】芽ひじき20gはたっぷりの水で戻し、30秒ほどゆでてザルにあげ、粗熱を取る。
【2】保存容器に【1】、ポン酢しょうゆ大さじ3、すりごま大さじ2を入れて混ぜ合わせる。