家庭料理でも広く愛される野菜として、消費拡大や栄養価の高さが評価され、2026年には約50年ぶりの追加で指定野菜の品目に仲間入り！ ダイエットや健康維持にも最適なブロッコリーのお悩み解決レシピをご紹介します。
毎日100gのブロッコリー摂取で健康維持！
「ブロッコリーはビタミンやミネラルなど美肌効果や疲労回復、生活習慣病予防に役立つ栄養素をバランスよく含む栄養価の高い野菜です。特にビタミンCが豊富で、免疫力強化、ストレスへの抵抗力を高めるのにも効果的」と管理栄養士の成澤文子さん（以下同）。
日本人に不足しがちな食物繊維も、ブロッコリー100gで成人女性1日あたりの摂取目標量の1/4量以上をまかなうことができる。
「ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので、保存は濡らしたペーパーで包んでからポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫へ。茹でるよりも蒸したり、揚げたり、炒めたり、スープにすることで、栄養素を無駄なくいただけます」
新鮮なブロッコリーの見極め方
【色】濃い緑色で花蕾が固く密に詰まっている
【茎の断面】潤いがあり、乾燥していない
【重さ】水分を多く含んで、ずっしりと重い
【葉】みずみずしい葉が付いているものは摘まれてから日が浅い
ブロッコリーは蒸して調理。栄養を逃さない！
【1】ブロッコリー1株は洗って小房に分ける。根元や茎は皮をむいて1.5cm角に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1、ブロッコリー、水大さじ2～3を入れて軽く混ぜる。
【2】中火にかけ、沸騰してきたらふたをし、3分ほど加熱する。
※ブロッコリーは1株約300g、茎の周りの硬く汚れのある部分と底を薄く切り除き、芯部分も使用。
蒸して付けるだけ！止まらないディップ
「えびザーサイの中華風」のレシピ
《作り方》（2人分）
耐熱皿にごま油大さじ1/2と乾燥桜えび2つまみを入れ、電子レンジ（600W）で1分15秒ほど加熱する。味付けザーサイのみじん切り大さじ3と白いりごま大さじ1を加えて混ぜる。
「オニオンクリームチーズ」のレシピ
《作り方》（2人分）
クリームチーズ60g、牛乳小さじ2、すりおろしにんにく・塩各少量を混ぜ合わせ、粗びき黒こしょうを振る。
免疫力を高める、骨をつくるなど栄養効果がさらに高まるレシピ
「茹でる調理は水溶性ビタミンが流出しやすく、特にビタミンCは生よりも6割も減少！ 栄養効果がアップする食材を組み合わせ、栄養ロスが少なく脂溶性ビタミンを効率よく摂取できるレシピをご紹介します」
あさりを加えて貧血予防！「ブロッコリーとあさりのガーリック蒸し」のレシピ
女性に不足しがちな鉄分の補給に役立つあさりは、ブロッコリーと合わせることでパワーアップ。血液をつくるために必要なビタミンB12や葉酸も摂れる。
《作り方》（2人分）
【1】あさり180gは砂抜きし、殻をこすり合わせるように洗う。
【2】みじん切りにしたにんにく1片をフライパンに入れ、ごま油大さじ1を加えて中火にかける。香りが立ったら【1】と小房に分けたブロッコリー1/2株を入れてさっと炒め、全体に油が回ったら酒1/4カップを入れる。
【3】沸騰したら水1/4カップを加え、ふたをして弱めの中火で3分ほどあさりの口が開くまで加熱する。塩・こしょう各少量で味を調える。
牛肉に含まれる亜鉛の吸収が高まる「ブロッコリーとプルコギ風牛肉炒め」のレシピ
皮膚や粘膜の健康や味覚の維持、免疫機能などに関わる亜鉛の吸収率をブロッコリーやパプリカのビタミンCでアップ。葉酸の吸収と利用促進も高まる。
《作り方》（2人分）
【1】牛薄切り肉200gは食べやすく切り、しょうゆ大さじ1、砂糖・コチュジャン・ごま油各大さじ1/2、すりおろしたしょうが・すりおろしたにんにく各小さじ1/2、片栗粉小さじ1の順にもみ込む。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1/2、小房に分けたブロッコリー1/2株、水大さじ3を入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱めの中火で2分加熱する。
【3】ブロッコリーを端に寄せ、【1】と細切りにしたパプリカ1/4個を入れ、肉をほぐしながら炒める。
【4】肉に火が通ったら、白いりごま適量を振る。
老化防止！免疫力強化&健康維持「ブロッコリーとさば缶のおろしパスタ」のレシピ
さば缶はオメガ3脂肪酸やビタミンB群を多く含み、心血管の健康やエネルギー代謝をサポート。大根おろしが消化を助け、吸収をスムーズに。老化防止にも。
《作り方》（1人分）
【1】耐熱ボウルにスパゲッティ100gを半分に折って入れ、水1と1/4カップ、塩小さじ1/8、ごま油大さじ1/2を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で袋記載の茹で時間分加熱する。
【2】混ぜて麺をほぐし、小房に分けたブロッコリー1/4株を麺の上にのせて再度ラップをかけ2分加熱する。
【3】【2】に汁気を軽く切ったさば缶1/2缶（100g）、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ1と1/2、せん切りにした大葉5枚を入れて混ぜ、器に盛る。大根おろし大さじ1をのせ、刻みのり適量を散らす。
鮭と合わせることで栄養効果がさらに豊かに「ブロッコリーと鮭の包み焼き」のレシピ
筋力アップに欠かせないたんぱく質、ビタミンB6、ビタミンDが揃う鮭と合わせ、簡単で栄養価の高い主菜に。抗酸化作用も高く美容にも◎。
《作り方》（2人分）
【1】生鮭2切れは塩・粗びき黒こしょう各少量を振る。ブロッコリー1/3株は小房に分ける。
【2】クッキングシート2枚それぞれに【1】をのせ、鮭の上に酒小さじ1、バター8gずつのせて両端をねじって包む。
【3】フライパンに水を1cm高さに入れて沸騰させ、包んだ【2】を入れてふたをし、中火で10分加熱し、ぽん酢適量をかける。
不足しがちなカルシウムを加えて骨を健康に「ブロッコリーと鶏肉のミルクシチュー」
健康寿命を支える土台となる骨の健康に必要なカルシウム、たんぱく質が摂れる。ブロッコリーに含まれるビタミンKは、骨からのカルシウム流出を防ぎ、沈着を助ける。
《作り方》（2人分）
【1】鶏もも肉1枚は一口大に切って塩・こしょう各少量を振る。
【2】ブロッコリー1/2株は小房に分け、根元は2cm角に切る。
【3】フライパンにバター20gを熱し、【1】、ブロッコリーの根元を入れて弱めの中火で炒める。肉の色が変わったら薄力粉大さじ2を振り入れ、絡めながら焦がさないように炒める。粉っぽさがなくなったら白ワイン大さじ1、水1カップ、ローリエ1枚を順に入れ、ふたをして8分ほど静かに煮立つ火加減で煮る。
【4】牛乳1と1/2カップを少しずつ加えて混ぜ、ブロッコリーの房を入れてふたをし、5分ほど静かに煮立つ火加減で煮る。塩・こしょう各少量で味を調える。
ビタミンCで亜鉛吸収促進、葉酸で造血作用UP「ブロッコリーとかきのバター炒め」のレシピ
ビタミンCが、かきに含まれる亜鉛の吸収を助け、体内での利用効率をアップ。また、ブロッコリーの葉酸は、かきに豊富なビタミンB12と一緒に働き、造血作用をサポート。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/2株は小房に分け、耐熱皿に並べる。濡らしたキッチンペーパーをのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒～2分加熱する。
【2】かき200gは塩水で振り洗いをして水気を拭き、小麦粉適量をまぶす。
【3】フライパンにサラダ油・バター各大さじ1/2を熱して【2】を入れ、中火で焼く。両面に焼き色が付いたらしょうゆ・みりん・酒各小さじ2、すりおろしたにんにく小さじ1/4を加えて混ぜ、【1】を加えてさっと絡める。
ビタミンACEで美容効果と免疫力アップ「ブロッコリーとひき肉のチーズオムレツ」のレシピ
豚肉に含まれるたんぱく質と組み合わさることでコラーゲンの合成（肌や関節、骨の健康、筋肉の形成など）を促す。豚肉×玉ねぎでビタミンB1の吸収率もアップ。
《作り方》（2人分）
【1】豚ロース薄切り肉200gは食べやすく切り、塩・こしょう各少量を振る。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、水大さじ3、オイスターソース・しょうゆ・酒各小さじ2、砂糖小さじ1/2、みじん切りにしたしょうが1/2片、小房に分けたブロッコリー1/2株、薄切りにした玉ねぎ1/4個を入れてさっと混ぜる。
【3】煮立ったらふたをして弱めの中火で2分加熱し、【1】を入れてほぐしながら炒め、水気を飛ばしながら火が通るまで中火で炒める。
豚肉を加えて関節の健康に重要なコラーゲンを合成「ブロッコリーと豚肉オイスター炒め」のレシピ
卵に含まれない食物繊維とビタミンCをブロッコリーで補い、バランスのよい一品に。抗酸化作用のあるビタミンACEがそろい、美容と健康をサポート。
《作り方》（2人分）
【1】ブロッコリー1/3株は細かく刻む。
【2】卵3個はボウルに割りほぐし、粉チーズ大さじ1と1/2を加え、塩・こしょう各少量を混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、合いびき肉70g、【1】を炒める。肉の色が変わったら火からおろし、【2】に加えて混ぜる。
【4】キッチンペーパーなどで拭き取ったフライパンに油適量を中火で熱し、【3】の半量を流し入れ、菜箸で混ぜる。半熟になったら半分に折りたたみ、ふたをして弱火で中まで火を通す。残りも同様に焼く。トマトケチャップ適量をかけ、イタリアンパセリ適量を添える。
◆教えてくれたのは：料理研究家・管理栄養士日本抗加齢医学会指導士・成澤文子さん
「日本一家庭料理がうまい女性決定戦！」（日本テレビ系放送）にて、『初代レシピの女王』に。著書に『ハーバード大学式 免疫力を養う いのちの野菜スープ 実践レシピ』（世界文化社）など。https://www.narisawaayako.com/
撮影／市瀬真以 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2025年3月21日号