便秘や基礎代謝の低下など、ダイエットの敵を撃退するには、腸内環境の改善がカギ！
そこで、腸活にいい食べ物やレシピ、マッサージといった腸内環境のケア方法をまとめて紹介。できることから始めてみて。
腸活にはいい食事を摂ることが重要
腸内フローラ研究の第一人者である慶応義塾大学薬学部教授の長谷耕二さんは、働く女性のためのイベント「WOMAN EXPO TOKYO（ウーマンエキスポ トウキョウ）2019」のトークセッションにて、腸内環境について解説した。
健康な人40人を対象に検査したところ、腸内細菌の総数は20兆～120兆個と、構成菌の数はもちろんその種類にも大きな個人差があったというが、腸内細菌は善玉菌の数が多いほど腸内環境が良好と言えるのだとか。
「腸内細菌叢は、若いうちから食べるものによって決まってしまい、なかなか変化しないので、いかに若いうちから（腸内環境をよくする）いい食事を摂るかが重要です」（長谷先生・以下同）
撮影／平野哲郎
また、武田製薬が運営する「TAKEDA LIFE THEATER（タケダ ライフシアター）」では、第1回のテーマとして腸を取り上げた展示を行った。
健康医療ジャーナリストの西沢邦浩さんは、食物繊維など人間が消化吸収できない炭水化物が、腸内細菌の主なエサだということがここ10年、20年の研究で明らかになってきたと話し、食物繊維が足りないとどうなってしまうかも教えてくれた。
「いいことをしてくれる菌は糖を食べているということになります。一番身近にある糖でできたものは、腸壁の粘液層なんです。本来、いい効果が期待できる細菌ですが、エサが足りなくなると腸を守る粘液層を食べてしまうことがわかってきました」
しかし、ちゃんとエサを与えていれば細菌はしっかりと働いてくれるというから、食事の内容が重要になってくる。海外では、腸内細菌のエサになる食物繊維が豊富な炭水化物の総称をMAC（マイクロバイオータ アクセシブル カーボハイドレイト）と呼び、積極的に摂り入れることを推奨しているとか。
それでは、どんな食べ物が腸活に有効なのだろうか？
腸活にいい腸内環境をよくする食べ物
医者や管理栄養士がおすすめする、腸活に有効な食べ物をまとめて紹介。食材や果物だけでなく、腸活効果が期待できる意外なお菓子も！
キャベツ
「キャベツに含まれるビタミンUには、弱った胃粘膜を修復してくれる効果があります。ただし、ビタミンUは熱に弱く、水に溶け出す性質があるので、食べるなら生がおすすめ。加熱する場合はスープにして、溶け出したビタミンUも全部飲み干しましょう」（管理栄養士の中沢るみさん）
納豆
「アツアツのご飯にかけたいところですが、ネバネバ成分であるナットウキナーゼは熱に触れると効能が弱くなってしまう。胃腸力を高めるのが目的なら、そのまま食べることをおすすめします」（管理栄養士の磯村優貴恵さん）
大根
「ジアスターゼという消化酵素が含まれていて、胃酸過多や胸焼け、消化不良を防ぐ働きをしてくれるのですが、弱点が熱。だから、胃腸のために食べるなら生がおすすめ。さらに、細かくして細胞を壊すと成分が活性化するという特性もあるため、大根おろしにすると、より効果が」（管理栄養士の伊達友美さん）
りんご
「りんごの皮に含まれるペクチンには、悪玉菌を減らして腸の調子を整えてくれる効果が。皮には抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているので、ぜひ皮ごと食べて」（女性ライフクリニック銀座の齊藤早苗さん）
りんごは加熱してもOKだけれど、すりおろさずに食べるのがいいという。
キウイ
医学博士の松生恒夫さんは、『キウイを食べると腸が健康になる！』（現代書林）という著書も出版。
可食部100gあたり、グリーンキウイには2.5g、ゴールドキウイには1.4gの食物繊維が含まれている。りんごが1.4g、バナナは1.1gと食物繊維が多いと言われる果物と比べても、特にグリーンキウイの食物繊維含有量は多い。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は2：1というのが理想的で、キウイにはその割合に近いバランスで両方が含まれていることも、腸活に最適な食べ物と言える理由なのだそう。
ポップコーン
普段何気なく食べることの多いお菓子にも、意外と腸活に役立つ食べ物が。
「ポップコーンはとうもろこしの外皮もすべて使う全粒で作るので、食物繊維とポリフェノールの一種であるフェルラ酸が多く含まれています。フェルラ酸は酸化を防ぐことで注目されており、老化やがんなどを予防する効果が期待できます」（千葉大学大学院教授の江頭祐嘉合さん）
ベルギーヨーグルト
乳酸菌を摂ることができるため、腸活におなじみのヨーグルト。中でも、4種類の乳酸菌を使って発酵させたベルギーヨーグルトに注目。
『ベルギーヨーグルト ピュアナチュール』（166円税抜）を販売するカネカの天川隼人さんによると、市販のヨーグルトの多くは使っている乳酸菌が1種類、多くても2種類ほどで、4種類の乳酸菌を摂ることができるヨーグルトは国内では珍しいという。
撮影／八木英里奈
酵素が腸活に効果的な「こうじ水」レシピ
こうじには、炭水化物をブドウ糖に分解するプロテアーゼ、脂肪を脂肪酸に分解するリパーゼなど、酵素が30種類以上も含まれているという。さらに、酵素が生み出すオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やし、便秘や下痢の解消にも効果的。腸内環境が整うことによって、免疫力アップなどの効果が期待できる。
そんなこうじのパワーを手軽かつヘルシーに取り入れることができる、「こうじ水」。星子クリニック院長・星子尚美先生が監修を務めた『コップ1杯で人生が変わる！こうじ水で体すっきり！ずっと健康！』（宝島社）から、そのレシピを紹介する。
《材料》
乾燥米こうじ（粒状または板状）：50g～70g、ミネラルウオーター：500ml
※米こうじを入れるお茶パック、ふた付きポットを用意
《作り方》
【1】米こうじをお茶パックに入れる（板状の場合はほぐしてからパックに入れる）
【2】米こうじをふた付きの容器に入れ、50～60度ほどに温めたミネラルウオーターを注ぐ。温度が70度を越えると、酵素が失活するので気をつけること。
【3】発酵によりガスが発生する場合があるため、ふたを密閉せず1時間（冬場は3時間）ほど冷まし、冷蔵庫で7時間以上寝かせる。
【4】容器から米こうじを取り出すか、こうじ水を保存容器に移し、できるだけその日のうちに飲みきる。
《Point！》
米こうじは2回使うことができるので、水分を固くしぼって冷蔵庫で寝かせておく。このとき、雑菌などがつかないようにラップや茶こしを使ってしぼり、素手では触らない。
撮影／八木英里奈
4つの素材で腸活効果抜群の「長生きみそ汁」基本レシピ
自律神経研究の第一人者であり、長年、腸についても研究してきた医師の小林弘幸さんは、発酵食品であるみそのパワーに注目。そして、より腸活に適したみそ汁として「長生きみそ汁」を考案した。著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）は50万部を突破するブームに。
「長生きみそ汁」の素となる「長生きみそ玉」は、たったの3ステップで作ることができる。
《材料》（10杯分）
赤みそ…80g、白みそ…80g、玉ねぎ…150g（Mサイズ約1個）、りんご酢…大さじ1
《作り方》
【1】ボウルなどに玉ねぎをすりおろす。バラバラになるのを防ぐため、玉ねぎの根は残したままで。事前に冷蔵庫で冷やし、ゆっくりすりおろすと、目が痛くなるのを抑えられる。
【2】【1】に赤みそ、白みそ、りんご酢を加え、泡立て器で混ぜ合わせる。みそがかたくて混ざりにくく感じるのは最初だけ。玉ねぎの水分のおかげですぐにスムーズに全体が混ざりあう。
【3】10等分するように、スプーンで製氷機に分け入れ、冷凍庫で2～3時間凍らせる。かためのシャーベットくらいのかたさになるので、調理に使うときはフォークで刺せば簡単に取り出せる。
《ポイント》
・製氷機は縦約35mm×横約40mm×深さ約35mmのものを使用。「長生きみそ玉」1個が約30gで、みそ汁1杯分。12個分の製氷機で作り、1杯あたり2個使っても。
・たくさん作りたいときは、ミキサーで混ぜ合わせた材料を保存袋に入れ、全体を平らにならして冷凍を。袋の上から手で割り、約30g×人数分を計算して使用する。
みそ玉1個（30g）あたり水150mlを目安に、好みの具材と合わせて煮るだけで、簡単に腸活みそ汁を作ることができる。
撮影／長尾浩之
手作り「グラノーラ」レシピ
食物繊維が白米の19倍で、腸活やダイエットにもうってつけのグラノーラが再注目を集めている。グラノーラはシリアルの一種で、オーツ麦（オートミール）をベースにナッツやドライフルーツなどを加え、甘くカリカリに焼き上げたもの。
専門店などではオーブンで焼くけれど、今回はフライパンを使った手軽な作り方を紹介。グラノーラレシピ本『毎日食べたい！私の好きなグラノーラ』（主婦の友社）の著者で、料理家のみつはしあやこさんに、基本のメープルグラノーラ「オーバーナイトオーツ」のレシピを教えてもらった。
《材料》（2人分）
メープルシロップ…80ml オーツ麦…150g 米油…大さじ3 ミックスナッツ…40g ドライフルーツ…40g
※米油は酸化しにくい。なたね油や香りのないサラダ油でも代用可
《作り方》
【1】ボウルにメープルシロップと米油を入れ、とろりと乳化するまで混ぜ合わせる。
【2】オーツ麦を入れて、混ぜ合わせる。【1】がオーツ麦全体になじむように混ぜることで、煎りムラ、味ムラがなくおいしく仕上がる。
【3】フライパンに移し、弱火で約10分、焦がさないように混ぜながら煎る。全体がほぐれて、軽い感触になったら火を止めてさらに1分混ぜ、水分を完全に飛ばす。
【4】煎ったオーツ麦が冷めたら、好みのナッツとドライフルーツを加えて軽く混ぜ合わせる。ドライフルーツなどは食べる直前に加えても。
撮影／菅井淳子
食物繊維＆オリゴ糖で腸活「大豆のコンソメスープ煮」レシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」に教えてもらった、「大豆のコンソメスープ煮」は大豆、野菜、きのこなどたくさんの具材をコンソメで煮込んだスープ。 大豆、キャベツ、にんじん、しめじには「食物繊維」、玉ねぎには「オリゴ糖」が豊富に含まれていて、便秘改善に役立つ。特に、大豆は「糖質」の代謝を促す「ビタミンB1」も含んでいるので、ダイエット中に◎。
《材料》（2人分）
大豆（水煮）…60g、キャベツ（1cmの色紙切り）…30g、玉ねぎ（1cm角）…30g、にんじん（1cm色紙切り）…30g、かぶ（2cm角）…1/2個、しめじ（小房）…20g、ベーコン（1cmの色紙切り）…20g、ブロッコリー（小房）…30g、鶏ささみ（そぎ切り）…1/2本、塩…少々、白こしょう…少々
【A】コンソメ…小さじ1、水…200cc
《作り方》
【1】鍋に、【A】、大豆、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぶ、しめじ、ベーコンを入れて加熱し、ひと煮たちさせる
【2】アクをとりながら、弱火で10分ほど煮る
【3】ブロッコリーと鶏ささみを加え、野菜がやわらかくなるまでさらに弱火で5分ほど煮る
【4】塩と白こしょうで味を調える
トリプルで腸活効果が期待できる「フルーツヨーグルト」レシピ
スーパー大麦は甘く歯ごたえがあり、腸の奥で発酵する「レジスタントスターチ」という食物繊維が、大麦の4倍も含まれているので、ダイエットに◎。管理栄養士の柴田真希さんが教えてくれた「フルーツヨーグルト」には、3つの腸活ポイントがある。
腸内の善玉菌を増やすヨーグルトに、砂糖ではなくはちみつで甘みを足すことで、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も補える。スーパー大麦の整腸作用との相乗効果が！
カロリー…276kcal 食物繊維…6.2g（各1人分）
《材料》（2人分）
ヨーグルト…200g くこの実…大さじ2 パイナップル（1cm角）…50g キウイ（1cm角）…1/2個 くるみ…6粒 スーパー大麦（茹でたもの）…100g はちみつ…小さじ2
《作り方》
【1】くこの実は水につけてもどす。くるみは軽く砕く。
【2】器にヨーグルトを入れ、【1】とスーパー大麦をのせ、好みではちみつをかける。
撮影／田中宏幸
食物繊維＋乳酸菌の「シーザーパワーサラダ」レシピ
腸内環境を整えたり、便秘を改善したり、内臓脂肪を減らすのに役立ったり、ダイエットにぴったりのもち麦を使ったレシピを、管理栄養士の柴田真希さんに教えてもらった。
「シーザーパワーサラダ」は、野菜の中では数少ない水溶性食物繊維豊富なアボカドを合わせ、コレステロールなど不要物を排出。マヨネーズの代わりのヨーグルトで、さらにヘルシーに。
カロリー…374kcal 食物繊維…7.5g（各1人分）
《材料》（2人分）
ツナ缶…1個 卵…1個 きゅうり（1cm角）…1/2本 アボカド（1cm角）…1/2個 ミニトマト（4等分）…4個 レタス…3～4枚 もち麦（茹でたもの）…150g くるみ…6粒 粉チーズ・こしょう…各適量
【A】にんにく（すりおろし）…少量 きび砂糖…小さじ1 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 ヨーグルト…1/2カップ
《作り方》
【1】卵を半熟に茹でる。くるみは砕く。
【2】器にちぎったレタスを入れ、もち麦、【1】、ツナを盛る。
【3】粉チーズとこしょうを振り、混ぜ合わせたAをかける。
撮影／田中宏幸
発酵食品たっぷりの「キムチ豆乳スープ」レシピ
腸内環境を整えるには、食物繊維、発酵食品、良質な油を日々取り入れることが大切。おいしく食べてお腹スッキリ、腸美人に！ 料理研究家・管理栄養士の舘野真知子さんが教えてくれた「キムチ豆乳スープ」は、キムチやみそといった発酵食品たっぷりのレシピ。
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内の悪玉菌と戦い善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。また、発酵食品の中にいる微生物や酵素が、腸内の消化・吸収をサポートする効果も。
《材料》
豚バラ肉（4cm幅）…120g 木綿豆腐（4等分）…1/3丁 白菜キムチ…150g 。玉ねぎ（1cm幅のくし切り）…1/4個 えのきたけ（小房）…100g ごま油…大さじ1 水…200mlおろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1 酒、みそ…各大さじ1、塩…少量 豆乳…300ml
《作り方》
【1】鍋にごま油大さじ1を入れて熱し、豚肉、キムチを加えて炒める。
【2】【1】に水を入れ、沸騰したらおろしにんにく、おろししょうが、豆腐、玉ねぎ、えのきたけを入れ、ふたをして5分間弱火で煮る。
【4】 【3】に酒、みそ、塩少量を加え、再度沸騰したら豆乳を加えて、沸騰直前まで加熱する。
撮影／菅井淳子
マッサージで腸活する方法
ツボを刺激して腸の不調をケアする「腸もみマッサージ」の方法を3ステップで伝授。ツボの奥にある腸を意識しながら行うことで、腸の動きが活発に！ 神楽坂ホリスティック・クーラ代表の石垣英俊さん（鍼灸マッサージ師、カイロプラクティック理学士）が教えてくれた。
腸マッサージのルール
1. 呼吸は鼻から吸い、ゆっくり吐き出す
2. ゆっくり息を吐きながら圧をかける
3. 1日2回行うと効果的（寝て行ってもOK）
※押すときは無理をせず、強い痛みを感じた場合は中止する。
【1】鼠径部をほぐし、ガス溜まりを解消。
太ももの付け根に親指以外の指4本を添える。
椅子に座って息を吐きながらゆっくり前傾し、4本の指を鼠径部に押し込む。背中が曲がらないように注意。
【2】張っている腸をほぐし、ぜん動運動を促進させる。
おへその真横（左右）を指の先で押しながらほぐす。体の内側に向かって、痛くない程度の力で指を差し込む。片手でもよいが、両手（M字）だと押しやすい。
《Point！》
両手の親指以外の4本の指の爪を合わせてMの形を作る。
【3】ペットボトルで刺激！腸のむくみ改善にも。
ペットボトルの底を使い、肋骨の下からえぐるように押し込み、息を吐きながらグーッと圧をかける。右が痛いと肝臓が、左が痛いと胃が疲れているサイン。押すことで臓器の不調もわかる。
《Point！》
手で行う場合は両手の指を自分の方に向けて軽く丸め、肋骨にフックをかけるイメージで。
撮影／菅井淳子 イラスト／サヲリブラウン
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