便秘が慢性化すると、ぽっこりお腹や代謝が下がる原因にもなってしまう。そんなお悩みを解決したいなら、発酵食品や食物繊維を意識的に摂るのが便秘解消の近道。
そこで、腸活に有効な食材を使ったレシピをまとめて紹介。毎日でも続けられる簡単なものから、腸をいたわって休日に作りたいこだわりのレシピまで5品をピックアップ。
長生きみそ玉で作る「キャベツと桜えびのみそ汁」レシピ
自律神経と腸について研究を重ねてきた順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが考案した「長生きみそ汁」は、発酵食品である味噌と玉ねぎやリンゴ酢の力で腸活効果が抜群！ 小林さんの著書『医者が考案した「長生きみそ汁」』から、食物繊維たっぷり、ビタミンCで美肌効果も期待できる「キャベツと桜えびのみそ汁」のレシピを紹介する。なお、桜えびは牛乳の約6倍のカルシウムを含むほか、タウリンやDHAが豊富。なるべく無添加のものを選んで。
《材料》（2人分）
長生きみそ玉…2個、桜えび…大さじ2、キャベツ…大4枚、しょうが…1かけ
《下準備》
・赤味噌と白味噌各80gとすりおろし玉ねぎ150g、リンゴ酢大さじ2を合わせ、10等分した長生きみそ玉を作っておく
《作り方》
【1】キャベツは4cm幅のざく切りにする。しょうがはせん切りにする。
【2】鍋にしょうが、水300ml（分量外）を入れ、ふたをしてひと煮立ちさせる、キャベツを加え、しんなりとするまで3～4分加熱する。
【3】火を止め、みそ玉を加えて溶かす。桜えびを散らし、好みでこしょうを振る。
撮影／長尾浩之
食物繊維たっぷり！たけのこ＆春巻きの皮で作る「パリパリピザ」レシピ
「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーで、現在はアスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザーとして活躍する市橋有里（いちはし・あり）さん。彼女が考案した、便秘やむくみの解消に効果的な食材を使ったレシピをピックアップ。
たけのこに含まれるカリウムは、余分な水分や塩分の排出を促進してくれるうえに、豊富な食物繊維が腸内の老廃物を吸着して体外へ排出してくれる。さらに、歯ごたえがあり満腹感を得やすいため、食べすぎ防止ができるというのもダイエット中にうれしいポイントと言えそう。
《材料》（10個分）
春巻きの皮…6枚、えび…10個、そら豆…10個、たけのこ…1/2本、溶けるチーズ…適量、塩・こしょう…少々
《作り方》
【1】 春巻きの皮は3枚1セットで使うので、剥がれないように注意しながら3枚重ねたまま、4～9等分に切っておく。
【2】 そら豆はさやから出し、えびは背ワタを取り、それぞれ、さっと茹でておく。
【3】 【1】に【2】とチーズをのせて、魚焼きグリルかトースターでチーズが溶けるまで焼く。
お腹に優しい便秘解消スープ「グリーンポタージュ」レシピ
野菜をミキサーですりつぶし、ポタージュ状にしたクレンズスープは、消化機能に優しい上、満腹感もばっちり。『スープクレンズで始める#DetoxLife』（監修・CLEANSING CAFE Daikanyama、主婦の友インフォス刊）には、ダイエットの味方になってくれるさまざまなスープレシピが紹介されているが、その中から便秘解消におすすめの1品を紹介。ブロッコリーを主役に食物繊維が豊富な白菜を合わせた「グリーンポタージュ」のレシピを試してみて。
白菜は、食物繊維のほか、「ビタミンC」も多く含むので、肌のハリやツヤのアップにも役立つ。また、糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」と、炭水化物や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える「ビタミンB2」を含むルッコラには、疲労回復効果も期待できる。
《材料》（2人分）
ブロッコリー（1cm角）…95g（約1/3株）、白菜（1cm幅）…75g、キャベツ（1cm角）…45g、小松菜（1cm幅）…30g、玉ねぎ（1cm角）…30g、ルッコラ（1cm幅）…15g、長ネギ（1cm幅）…10g、オリーブオイル…大さじ1、水…220ml、ベジブロス…75ml、塩麹…大さじ1、スプラウト…お好み
《作り方》
【1】鍋にブロッコリー、白菜、キャベツ、小松菜、玉ねぎ、ルッコラ、長ネギ、オリーブオイルを入れて混ぜ、全体がなじんだら中火で熱し、よく炒める。
【2】しんなりしたら、水を加えてふたをし、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。
【3】あら熱をとってから、ミキサーに【2】を移し入れ、なめらかになるまで撹拌（かくはん）する。
【4】ふたたび鍋に戻し入れて、中火にかけ、ベジブロスを加えて混ぜる。ひと煮立ちさせて塩麹で味をととのえる。
【5】器に盛り、お好みでスプラウトをトッピングする。
撮影／石野千尋
便秘解消に効果抜群！食物繊維が豊富な「きのこの火鍋」レシピ
食物繊維が多いきのこと糸寒天をたっぷり使った特製火鍋で、便秘を解消！ なめことにらに含まれる成分には、お腹のホウキと呼ばれるほど便通をよくする働きがあり、しいたけには免疫力を高める効果のある成分が。複数の種類を食べることで効果アップするという。スープに黒酢を少し注いで食べると、さらに効果が期待できるのでオススメ。
《材料》（2～3人分）
えのきたけ…1袋、しいたけ…4枚、なめこ…2袋、にら…1/2束、糸寒天（水につけて戻し、絞っておく）…10g、プーアール茶…3カップ、にんにく・しょうが…各2片、なつめ…適宜
【A】酢・しょうゆ・みりん…各大さじ2、みそ…大さじ1、豆板醤…小さじ1～2、山椒・ラー油・鶏がらスープの素…各大さじ1
《作り方》
【1】にんにくは包丁の腹でつぶし、しょうがは皮付きのまま薄切りにする。にらは5cm長さに切り、きのこは石づきを取って食べやすく切る。
【2】鍋にプーアール茶を沸かし、【1】のにんにく、しょうが、あればなつめを入れ5分煮る。
【3】［A］を入れ、沸いたら残りの具材を加えて5～6分ほど煮込む。
撮影／菅井淳子
食物繊維＆オリゴ糖パワーで便秘解消！「大豆のコンソメスープ煮」レシピ
大豆、野菜、きのこなどたくさんの具材をコンソメで煮込んだスープ。 大豆、キャベツ、にんじん、しめじには「食物繊維」、たまねぎには「オリゴ糖」が豊富に含まれていて、便秘改善に役立つ。特に、大豆は「糖質」の代謝を促す「ビタミンB1」も含んでいるので、ダイエット中に◎。「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」にヘルシーレシピを教えてもらった。
《材料》（2人分）
大豆（水煮）…60g、キャベツ（1cmの色紙切り）…30g、玉ねぎ（1cm角）…30g、にんじん（1cm色紙切り）…30g、かぶ（2cm角）…1/2個、しめじ（小房）…20g、ベーコン（1cmの色紙切り）…20g、ブロッコリー（小房）…30g、鶏ささみ（そぎ切り）…1/2本、塩…少々、白こしょう…少々
【A】コンソメ…小さじ1、水…200cc
《作り方》
【1】鍋に、【A】、大豆、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぶ、しめじ、ベーコンを入れて加熱し、ひと煮たちさせる。
【2】アクをとりながら、弱火で10分ほど煮る。
【3】ブロッコリーと鶏ささみを加え、野菜がやわらかくなるまでさらに弱火で5分ほど煮る。
【4】塩と白こしょうで味をととのえる。
→「ABC HEALTH LABO」のその他の痩せレシピはコチラ
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