ボートこぎエクササイズ
肩甲骨まわりの筋肉をほぐして血行を促進するエクササイズ。2セット目以降は目線が下がりやすくなるため、見るポイントを決めておくと行いやすい。上を見上げる際に痛みがある場合は、無理をしないこと。
【1】座って斜め上に顔を上げる
背筋を伸ばし、ビルの5階程の高さを見上げるイメージで座る。首が前に倒れないよう首筋も伸ばす。
【2】両手を突き出す
両手を目線の先に向けて突き出す。手は「グー」の形に握る。
【3】伸ばした両腕をゆっくり引く
腕を引いて左右の肩甲骨を寄せ合うように胸を開き、肘を後ろに引く。肘を引いたときの高さが、乳頭と同じくらいになるように意識するとベスト。
目線や頭の位置が下がってこないように注意。
【2】〜【3】を1セットとして、10回繰り返す
いつでもどこでも！血圧体操
「“ながら”や、すき間時間にできる簡単体操も。『ほぐす』ストレッチだけでも充分効果的です」
気軽に実行できるので、コツコツ積み重ねていけば「100年血管」も夢じゃない！
ふくらはぎのストレッチ
「ふくらはぎの筋肉には、血液を心臓に押し戻すポンプのような役割があります」。ふくらはぎの筋肉がほぐされ鍛えられると、このポンプ作用が活発になり、全身の血流が改善される。
【1】壁に向かって立つ
右脚を前、左脚を後ろにして、前後に開く。両足の裏は床にしっかりとつけておく。
【2】両手を壁にあて壁を押す
壁を強く押しながら右ひざをゆっくり曲げ、左のふくらはぎを伸ばして10秒キープ。かかとは床につけたまま。左右の足を入れ替え同じように行う。
左右の脚を入れ替えながら、3回繰り返す。
「朝は血管が収縮し血圧が上がりやすくなっているので、運動をすると血圧や心拍数が一気に上がってしまう恐れも。血圧が高い人や寒い時期は、特に朝の運動は控えましょう。体を動かすなら、入浴前や食後30分以内が効果的です！」
手の血管をほぐすストレッチ
両手の指を組み、力を入れてからほどくだけでも血行は促進できる。
「緊張と拡張を繰り返すことで血流がよくなります。血管の内側から血管をマッサージしているようなイメージですね」
【1】手を組んでギュッと握る
右手と左手の指を交差させて組み、力を入れる。
指をほどいたときに、指の間がジンジンするくらいしっかりと手を握るのがポイント。
【2】手の力を抜いてブラブラさせる
10秒経ったら、握った手をパッとほどき、ブラブラさせる。
【1】〜【2】を3セット、10回繰り返す