自炊するなら、カット野菜よりも丸々1個買った方がお得。でも、使い切れるか心配…。
そんなときにチェックしたい、簡単な大根の大量消費レシピをピックアップ。大根はヘルシーでダイエット向きな上に日持ちする野菜だから、自宅にいる機会が多い今こそ思い切って1本買っていろんな人気レシピにトライしてみて。
ダイエットにもいい大根の栄養素
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれた大根の魅力とレシピを紹介。
大根の根の部分の95％は水分で、1本あたりのカロリーは約160kcalと低カロリー。さらにダイエットにうれしい下記のような栄養素も！
■でんぷんを分解する消化酵素「ジアスタネーゼ」
■脂肪を分解する消化酵素「リパーゼ」
■代謝を高める辛み成分「アリルイソチオシアネート」
大根はすりおろして食べるのが◎
管理栄養士の中沢るみさんは、酵素がたっぷりはいっている大根をダイエットの最強食材としてオススメする。
例えば、でんぷんの塊であるもちは、大根おろしとあえて「からみもち」にすることで、糖質の消化が促進される。肉や魚も「和風おろし」にして一緒に食べると、たんぱく質も脂質も消化されやすくなる。
「特におすすめなのが、ポークソテーの和風おろし。豚肉には糖質の分解を促すビタミンB1が牛肉の約10倍も含まれているため、大根おろしとの相乗効果で糖質の燃焼効果を強化します」（中沢さん）
白米やパンなどの主食を罪悪感なく食べるおかずとしてはピッタリだ。さらに大根おろしには、ダイエット効果以外の有効成分も豊富。管理栄養士の望月理恵子さんが話す。
「大根をすりおろすと、辛み成分の『イソチオシアネート』が生成されます。抗がん作用、抗菌作用、動脈硬化予防などさまざまな効果が期待できます」
大根は、捨ててしまいがちな先端部分や皮にこそ、酵素がたっぷり含まれる。すりおろすときは、皮ごとすりおろしたい。また、「体を冷やしやすい」という注意点があるので、大根おろしを食べるときは、温かい料理と一緒に食べる心掛けを。
「大根おろし丼」のレシピ
ヘルシーで栄養たっぷりな上、ダシをとらないのにおいしい丼。コクと食感が肉のような厚揚げが、ボリューム感をプラス。材料が少なくてとにかく簡単なのも◎。
《材料》（4人分）
大根…1本 厚揚げ（1.5cm角）…1枚 白ねぎ（斜め切り）…1、2本 卵（とき卵）…4個 みりん…大さじ2 酒…大さじ2 しょうゆ…大さじ3 ご飯…丼4膳分 万能ねぎ（小口切り）…少々
《下準備》
・大根は、皮をむいておろしておく。汁も捨てずに残す
《作り方》
【1】白ねぎは、油をひかずにフライパンで焼き色を付ける。
【2】厚揚げを加えて、焼き目を付ける。
【3】大根おろしを汁ごと加え入れる。みりん、酒、しょうゆを入れ、汁気が少なくなるまで煮詰める。
【4】溶いた卵をまわし入れて、ひと煮立ちさせる。
【5】ご飯のはいった丼に【4】を盛って、万能ねぎを飾る。
→「ABC HEALTH LABO」の大根レシピをもっとみる
「さばと豆苗のおろし煮」のレシピ
人気のさば缶はカルシウムの他、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。青魚のDHAは加齢で減る女性ホルモンのバランスも整えてくれるとあって、ぜひとも積極的に摂りたいところ。汁に栄養がたっぷり溶け出ているので汁ごと使うのがコツ。
管理栄養士の浜本千恵さんが教えてくれたのが、さばみそ煮缶と大根を使った「さばと豆苗のおろし煮」のレシピ。
《材料》（2人分）
さばみそ煮缶…1缶 大根…200g 豆苗…1/2パック 酢…小さじ2 七味とうがらし」…少々
《作り方》
【1】大根はおろしておく。豆苗は根元を切り落とし、半分に切る。
【2】鍋にさば缶を汁ごと入れて煮立て、【1】と酢を入れてひと煮立ちさせる。器に盛って、七味とうがらしを振る。
「野菜のピクルス」のレシピ
「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた「野菜のピクルス」の作り方は、色とりどりのお好みの野菜をピクルス液に漬けるだけ。あと1品欲しい、というときに活躍してくれるはず。大根の消化酵素は胃もたれにも◎。1人分あたり、51kcal。
《材料》（2人分）
大根（1.5cm角）…100g きゅうり…80g 塩…小さじ1/4 プチトマト…4個
【A】酢…大さじ2 砂糖…大さじ1 塩…小さじ1/4 ローリエ…1枚 赤とうがらし（輪切り）…8切れ
《下準備》
・きゅうりは塩少々（分量外）で板ずりし、乱切りにする。大根と一緒に塩を振って5分おき、水気を絞る
・プチトマトは湯むきする
・【A】は合わせておく（ピクルス液）
《作り方》
【1】ピクルス液に大根ときゅうりを合わせる。材料に密着するようにラップをして、10分ほど漬け込み、途中で混ぜる
【2】食べる直前に、プチトマトを加え和えて、器に盛り付ける
「鶏むね肉の梅サラダ」レシピ
ゆりやんレトリィバァさんが10日間で8.3kgの減量に成功した「ロカボダイエット」で、自身もかつて65kgから45kgに痩せた経験を持つ、管理栄養士の麻生れいみさん。
そんな麻生さんのお手軽レシピをまとめたムック『20kgやせた！10分ごはん』（宝島社）から紹介する大根を使ったレシピは、ぷるんとやわらかに茹でた鶏肉にさわやかな梅のソースがよく合う「鶏むね肉の梅サラダ」。エネルギー499kcal、糖質2.8g、たんぱく質62.8g。
《材料》（1人分）
鶏むね肉（皮なし）…1枚（250g）、焼酎…大さじ1、塩…小さじ1/2、片栗粉…少々、大根…1/2本をピーラーで10回分削る、カットレタス…100g
【A】オリーブオイルまたは亜麻仁油…大さじ1、練り梅（チューブ）…小さじ2、塩…少々
《作り方》
【1】むね肉はトレイにのせたまま、フォークで数か所刺す。キッチンばさみでひと口大のそぎ切りにし、塩をもみ、焼酎をふりかける。片栗粉をまぶして余分な粉をはらい落とす。
【2】鍋に湯を沸かし、【1】を1枚ずつ入れてしっかり茹で、冷水にとって水気を切る。
【3】器にレタスをしき、鶏肉と大根を盛り、混ぜた【A】をかける。
《Point》
鶏むね肉に豊富なカルノシン、アンセリンは老化を防ぎ、元気に動ける体を作ってくれる。鶏肉に焼酎をふりかけておくと臭みが取れてやわらかくなる。漬ける時間は短くてもOK。使う調味料の効果を最大限に発揮させる働きもあるので、糖質を抑えたいときにも焼酎をうまく使って。
「大根のツナマヨサラダ」レシピ
シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”の著者、料理研究家の柳澤英子さんの副菜レシピを紹介。日持ちするから、まとめて作り置きしておくのもオススメ。
わさび風味が効いた「大根のツナマヨサラダ」は冷蔵3～4日保存可能。ツナをたらこに変えると、ぷちぷちした食感と辛みで食べ応えがアップ。帆立（缶詰）も◎。
《材料》（2人分）
大根…1/3本 ツナ缶…1缶 マヨネーズ…大さじ2 しょうゆ…小さじ1 塩、練りわさび…各小さじ1/2 粗びき黒こしょう…少量
《作り方》
【1】大根はせん切りにし、ボウルに入れて塩を振り、10分置く。しんなりしたらざるに上げてサッと洗い、水気を切る。
【2】ボウルに【1】を入れ、ツナ、マヨネーズ、しょうゆ、練りわさびを加えてよく混ぜ、粗びき黒こしょうを振る。
「大根パスタのカルボナーラ風」レシピ
「大人のダイエット研究所」代表理事をつとめる管理栄養士の岸村康代さんが考案した、ヘルシーかつ手軽なレシピが掲載されている『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』（セブン&アイ出版）から、大根を使ったレシピを紹介する。
大根のシャキシャキ感がクセになり、しっかり味付けされた「おからパウダー」入りカルボナーラソースで大満足。カロリーも脂質も大幅にカットでき、1食で3.4gの食物繊維を摂ることができる。このレシピでは「さとの雪食品」の「おからパウダー」を使用しているので、他の乾燥おからを使う場合は量を調整しながら作ってみて。
《材料》（2人前）
大根…200g 片栗粉…大さじ1と1/2 塩…小さじ1/4弱
【A】牛乳…100ml 生クリーム…100ml 「おからパウダー」…大さじ2
ベーコン（7mm～1cm幅）…2枚 オリーブオイル…大さじ1 塩…1/4弱 黒こしょう…たっぷりめ 卵黄…2個分
【B】「おからパウダー」…小さじ2 粉チーズ…小さじ4
《下準備》
・大根はスライサーなどで細長く切って片栗粉をまぶし、電子レンジで3分30秒加熱し、塩を混ぜておく。
・【A】、【B】はそれぞれ混ぜ合わせておく。
《作り方》
【1】オリーブオイルを入れたフライパンでベーコンを炒め、【A】を入れて全体をなじませる。
【2】 【1】に大根を加えて炒め合わせる。塩で味を調える。
【3】 【2】を器に盛り、卵黄を中央にのせ、【B】をかける。
「豆腐キムチ煮」レシピ
2児の母で15kg減の経験を持つ人気ダイエットブロガーのMONAさんが教える、“やせ脂（あぶら）”を含む食材のおかず。その中から、大根を使った「豆腐キムチ煮」レシピを紹介する。
キムチには代謝を高めるカプサイシンが豊富。さばの脂質とともに脂肪燃焼をサポートする、痩せレシピ。1人分あたり339kcal、糖質量は9.0g。
《材料》（2人分）
木綿豆腐…1/2丁 万能ねぎ…2本 大根…50g 白菜キムチ…100g ごま油…適量 さば水煮缶…1缶（190g）
【A】酒…大さじ1、みりん…大さじ1、ごま油…小さじ1/2
《作り方》
【1】豆腐は1cmの角切り、万能ねぎは小口切り、大根は薄いいちょう切りに、キムチは食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンにごま油を熱し、キムチを中火で軽く炒めたら、豆腐、大根、さば水煮缶を汁ごと加えてさっと混ぜる。
【3】【2】に【A】を加え中火で8分煮たら器に盛り、万能ねぎを散らす。
「和風おろしハンバーグ」のレシピ
腸内環境を整えたり、便秘を改善したり、内臓脂肪を減らすのに役立ったり…と、もち麦はダイエットにぴったりの食材。そんなもち麦と大根を使ったレシピを管理栄養士の柴田真希さんが教えてくれた。
「和風おろしハンバーグ」はひき肉を使わず、おからともち麦をメインに使ってカロリーオフ。えのきと合わせることで食べ応えが増す上、不溶性食物繊維がたっぷり摂れるので、お腹すっきり。1人分あたり220kcal、食物繊維量は9.1g。
《材料》（2人分）
玉ねぎ（みじん切り）…1/4個 えのきたけ（1cm幅）…1/4パック おから・もち麦（茹でたもの）…各80g 卵…1個 にんにく・しょうが（すりおろし）…各小さじ1/2 片栗粉…大さじ1 みそ…大さじ1/2 塩・こしょう…各少量 ごま油…大さじ1/2 大根おろし…200g分 小ねぎ…2本 ポン酢…大さじ2
《作り方》
【1】ごま油、小ねぎ、大根おろし、ポン酢以外の食材をボウルに入れてよく混ぜ、2つに分けて小判形に形を整える。
【2】フライパンにごま油を入れて中～弱火にかけ、【1】を入れてふたをして3、4分ずつ表裏を焼く。
【3】器に【2】を盛り、大根おろしと小口切りした小ねぎをのせ、ポン酢をかける。
●キャベツ使い切りレシピ7選｜食べ過ぎ予防や腸活に効果的な栄養が豊富
●もち麦の簡単ダイエットレシピまとめ｜スープ、サラダ、トマト活用など5選
●鶏肉の簡単ダイエットレシピまとめ｜部位の選び方、人気＆簡単メニューを紹介！
●免疫力の低下防止にも！レトルト食品の栄養不足を補う食べ物をチェック
●免疫力もUP！納豆の人気レシピ9品｜パスタ、そば、卵活用など意外アレンジ続々