糖質オフや炭水化物抜きダイエットが流行の今、ご飯といえば“デブの素”と、いかに量を減らすかばかりが注目されてきた。
しかし、食べれば食べるほど、痩せやすい体質になる“ご飯”があったとしたら――それが、“もち麦”だ。そこで、1日2回、しっかり食べて痩せる方法から、ダイエットに最適なおにぎりレシピまで、もち麦について徹底解説。これからのダイエットは、ご飯を食べて、いいんです！
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いかに「もち麦」を食べると、効果的に痩せ体質を実現できるのか？ もち麦研究の第一人者である大妻女子大学教授の青江誠一郎さん、小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子さんが、Q＆A形式で回答する。
Q.「もち麦」の痩せ効果はどのくらいで出る？
A. 早い人で2週間ほど
「人によりますが、早い人で2週間も続ければ体重やお腹まわりの減少を実感できます。さらにもう少し頑張って3か月ほど続ければ、腸内環境が整い、体質も変わります。
例えば、便秘が解消されるので、美肌効果や免疫力がアップ。アレルギーの改善なども期待できます。さらに、余分な水分が排出されてむくみが解消されるので、代謝がよくなって、さらに痩せやすい体質に」（小林さん）
Q. どのくらいの量の「もち麦」を食べればいいの？
A. 1日2杯、朝と夜がベスト！
「ダイエットでは、β-グルカンを約4g摂るのが効果的。これは、もち麦約50～60gに相当します」（青江さん）
基本は白米ともち麦を1：1の割合で混ぜて炊いたものを、1日2回に分けて食べる。白米の割合を多くすると、糖質を摂りすぎるので、この割合を守ること。
「もち麦を食べると、血糖値の変化がゆるやかになり、満腹感が持続します。つまり、朝食べると昼食まで血糖値の上昇を抑えられ、夜食べると翌朝まで効果が続きます。ですから、朝と夜に食べるのがオススメです」（青江さん）
Q. 基本の量じゃ足りない！「もち麦」の量を増やしてもいい？
A. 量を増やせば、整腸作用もアップ！
食べる全体量を増やしたいなら、白米の割合を減らし、もち麦の量だけを増やそう。食物繊維の摂取量が増えるので、多めに食べても、ダイエット効果は見込める。
「もち麦は、白米と違って噛み応えがあります。しっかり噛むと満腹感が増すので、食べ過ぎを防ぐことができます」（青江さん）
「もち麦ごはん」を作るもち麦の炊き方
【材料（1日約2～3杯＜2人分＞）】
もち麦、米…各1合 水…450ml
【作り方】
【1】米をといで水気を切る。
【2】炊飯器に【1】、もち麦、水を入れて30分（夏場は15分）浸け置く。
【3】【2】を軽く混ぜ、普通に炊飯する。
各メーカーにより、もち麦の精麦度合が異なるので、使用する水の量や浸水時間はパッケージに準ずること。プチプチとした食感を楽しみたいなら、水量は少なめにするか、浸け置く時間を短めに。
糖質オフ！もち麦ごはんの人気レシピ
【ツナと塩昆布のおにぎりの作り方（1個分）】
【1】ツナ水煮缶（1/4缶・約70g）は水分を切り、マヨネーズ（小さじ1）を入れて和える
【2】きゅうり（1/6本分・約10g）は薄い輪切りにし、塩（少々）を振り、3分置いたら水気を絞る
【3】もち麦ご飯1杯分に、【1】と【2】、刻んだ塩昆布（2g）を入れて混ぜ、おにぎりにする
【4】のり（1/4枚）を巻く
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］ツナ［ビタミン］ツナ、きゅうり［ミネラル］ツナ、のり、塩昆布［食物繊維］塩昆布
【ごぼうと牛肉の炊き込みご飯の作り方（4個分）】
【材料】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ 牛こま肉（ひと口大）…80g ごぼう（皮ごとささがき）…40g にんじん（千切り）…40g しょうが（千切り）…1片 のり…1枚
【A】水…1カップ 醤油…大さじ1 酒…小さじ2 みりん…小さじ1
【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水（分量外）に30分浸けて、ざるに上げ、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、【1】と【2】を入れて軽く混ぜ、牛こま肉、ごぼう、にんじん、しょうがを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれにのり（1/4枚）を巻く
【このおにぎりに含まれる栄養素は？】
［たんぱく質］牛肉［ビタミン］にんじん［ミネラル］のり、しょうが［食物繊維］ごぼう