今回ご紹介する「椅子ランジ」は椅子を使うので通常のランジよりバランスがとりやすく、運動が苦手な人でも簡単にできます。このエクササイズはとても簡単ですが、下記のルールに従って行ってくださいね。
・キャスターなどがついていない、低めで安定した椅子を使う
・滑りやすいところでは行わない
・腰が痛くなったらストップする
1日3セットで体幹を鍛えるお手軽エクサ「椅子ランジ」
【1】背筋を伸ばして立ち、腰に手を当てる
【2】膝が軽く曲がる程度に右脚を椅子に置く
【2】背筋を伸ばしたまま、右膝を曲げて屈伸する。このとき、左脚はしっかりと地面を踏みしめ、上半身を押し出すように腰を前に出すのがポイント
【3】【1】〜【2】を10回繰り返す
【4】脚を左脚に替えて【1】～【2】を同じように10回セットで行う
【5】【1】〜【4】をさらに2セット繰り返す
一度に10回行うのが難しい人は、右脚5回・左脚5回を1セットにして、2セット行ってもOK。気負わずに続けることが大切なので、気軽に試してみてくださいね。
【NGの姿勢】腰が前傾し、脚が伸びていない
背筋が伸びっていなかったり、腰が曲がっていたり。また、脚がきちんと伸ばされないと、体幹を鍛えることができないので注意！
お手軽「椅子ランジ」のやり方を動画でチェック！
太ももの前側にある四頭筋をストレッチしながら片足で姿勢を維持する動作は、見た目以上に体幹をしっかりと鍛えることができます。
筋肉が硬いと血流が滞って代謝が低下しますが、「椅子ランジ」には足腰ストレッチの要素も入っているので代謝アップが期待できます。自宅ではもちろん、オフィスでもできるエクササイズなので、時間を見つけて1日3セットをぜひトライしてください。
写真／Keiichi 動画／大嶽勇太
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監修：柳沢とも子（やなぎさわ・ともこ）
ピラティストレーナー、女性起業家。2005年ピラティス専門スタジオ設立。 現代人の呼吸やメンタル力を改善するマインドフルネスを取り入れた呼吸も指導。姿勢や体質改善の見識の高さから、雑誌や書籍、冷えとりウエアの監修など多方面で活躍中。著書に『冷え、むくみ…原因は骨盤にあった！ 骨盤美容家・柳沢とも子の 30秒「冷えとり」ダイエット』 (All About Books)。公式HP：http://align.jp/alopila/ 公式ブログ：http://ameblo.jp/tomoko-align/