ほのかの【筋活レポ】スリム体型を叶える「自主トレ」のコツ

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。

セパレーツのジムウエアで微笑むほのか — タレント、グラビアモデルとして活躍中のほのかさん

2016年11月から機能的な美ボディを目指して、「JOYFIT（ジョイフィット）」で”筋活”に励んできた彼女だけれど、8か月ほどがたった現在、その結果はいかに…？

そこで、今回、ほのかさんのトレーニングメニューを考えたパーソナルトレーナーの鈴木佑輔さんとともに、これまでの筋活を振り返った。トレーニングのコツも教えてもらったので、ボディメイク中の女子は参考にして。

8か月のトレーニングで、下半身の筋肉量が110%UP！

ほのかさんの体はもともと、標準体型より体重も脂肪量も少ない。そのため当初の計画では、まずは全身の7割の筋肉が集中する下半身を鍛える予定だった。

「下半身のトレーニングでは連動して体幹部も鍛えられるので、全身の筋肉量を効率よく増やすことができる上、運動に適した体に仕上がりやすくなるんです。ほのかさんのように痩せ型の人、運動不足で筋肉が少ない人はまずは下半身のトレーニングに取り組むのがいいでしょう」（鈴木さん）

スタート当初は週2回だったトレーニングが最近では週1回に減ったとはいえ、サボらずに継続したことで、下半身の筋肉量は110％アップに！　またわずかながら基礎代謝も上がり、体脂肪率は13.3％から10.1％になった。体重が増、脂肪量が減…ということは、確かに筋肉量がアップしている。

空腹での運動は逆効果！トレーニングをするなら朝がオススメ

鈴木　トレーニングは1日のうち、どの時間にすることが多いですか？

ほのか　仕事の合間を縫っているので、まちまちです。朝にトレーニングするときは、どこまでごはんを食べようかな…と迷いますね。

鈴木　朝に運動をして代謝を上げると、その後、1日、脂肪燃焼効果が高まりますよ。ただし、空腹のままトレーニングに挑むと、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのでNG。バナナやおにぎり、ゼリーなどで糖質を摂取し、トレーニング後にたんぱく質を多く含む食事をするのが、筋肉を養うのに最適ですね。

甘くなりがちな自主トレ。しっかりと追い込むコツは？

ほのか　最近の自主トレでは有酸素運動と下半身強化に取り組んでいました。なかなか自分を追い込み切れていないのが、反省点ですね。

鈴木　下半身の筋力がアップしている結果に納得です。とはいえ、ツラいからと上半身のトレーニングを避けないように（笑い）。ボディメイクとしても、身体能力を上げるという面でも、下半身と上半身、バランスよくトレーニングをしたほうがいいですよ。

ほのか　わかっているのですが、筋肉が付いていない上半身のトレーニングは疲れやすくて…。特に長く続けるのが、ツライんです。肩のあたりにスジとかできたらいいのに！とは思うんですが。

鈴木　トレーニングの内容では、機具を使わない自重トレーニングを増やしていきたいですね。マシンでのトレーニングはどうしても直線的な動きが多くなるし、座った状態で行う場合には体に負荷となる重力がかからない。身体機能を上げるには、日常の動作とも連携している自重トレーニングを組み合わせたほうが効果的です。

ほのか　自重トレーニングはどれをやるべきですか？

鈴木　「スクワット」や「ランジ」などの下半身の筋肉を鍛えるもの、上半身の筋肉をまとめて鍛えることができる「プッシュアップ」ですね。回数の目安は15〜20回。60〜90秒の休憩を間に挟みながら、合計2、3セットを行いましょう。スクワットやランジは慣れてきたら、2、3kgのダンベルを持ちましょう。

ほのか　ひとりだとどうしても正しいフォームでできているか、不安で…。

鈴木　正しいフォームは体に負荷がかかってツラいので、体が楽なほうに逃げてしまうんですよね。フォームが崩れてきた…と感じたら、そこでストップして休憩するのも一手です。

ほのか　回数を重ねていくと、途中でフォームが崩れる自覚があります。

鈴木　間違ったフォームで回数をこなして満足感を得るよりも、「10回のはずが5回しかできなかった」と体の状態を正しく認識する機会にするべき。そのほうが次のがんばりにもつながりますよ。

トレーニングの順番次第で、脂肪燃焼の効果が倍増！

ほのか　これまでやったトレーニングでは、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」を取り入れた「FUNC HIIT（ファンク・ヒート）」がもっともツラかったです。自主トレよりも休憩時間が短くて、息が整わないうちに次のエクササイズがはじまってしまって。中でも両腕でロープを操る「バトルロープ」がいちばんの苦手でした。

鈴木　上半身の筋肉を使いますからね（笑い）。とはいえ、バトルロープは、腕、肩や背中、体幹部、太もも、と全身の筋肉をくまなく鍛えることができるし、持久力を高める上でも役立ちます。HIITは効率がいいので、ぜひ続けてほしいですね。