長期保存ができる乾物は、なかなか買い物に行けないときの1品などにお役立ち。
しかも、ヘルシーなだけでなく、乾燥させることで栄養価もアップ。ダイエット中にうれしい食材と言えそう。そこで、切り干し大根などをはじめとする、乾物が主役の簡単レシピをまとめて紹介。自炊メニューの1品に加えてみて。
切り干し大根のレシピ
乾物は天日乾燥することで旨みがギュッと凝縮され栄養価も大きく上昇するが、中でも大根はカリウム14倍、カルシウム23倍、食物繊維16倍、そして鉄分はなんと49倍と、上昇率が驚異的だ。貧血に悩んでいる人は、生の大根サラダよりも、切り干し大根を積極的にとる方がよいかも。
家庭料理研究家の松田美智子さんが教えてくれたレシピがこちら。
「切り干し大根のマリネサラダ」のレシピ
《材料》（作りやすい分量）
切り干し大根…30g セロリ…1本 トマト…1個 ピーマン…1個 にんにく（みじん切り）…小さじ1 オリーブ油…大さじ3 フレンチマスタード（粒入り）…小さじ1 白ワインビネガー…大さじ1 塩小さじ…1/2 白こしょう…少量
《下準備》
・たっぷりの水に放して袋表示の時間通りに戻す。洗濯するように手でもみ洗いをしたあと、流水の下で臭みが完全になくなるまですすぎ、しっかり絞る。
《作り方》
【1】切り干し大根は、1か所包丁を入れてほぐしておく。セロリは筋を引き、4cm長さの短冊切りにする。トマトは皮と芯を除いてざく切りにする。ピーマンは縦半分に切って芯とワタ、種を除いて薄切りにする。
【2】フライパンににんにく、オリーブ油を合わせて中火で炒め、フレンチマスタード、切り干し大根、白ワインビネガーを順に加えてさらに炒め、塩、白こしょうで味を調える。
【3】ボウルに移し、粗熱がとれたらセロリ、トマト、ピーマンを加えて和える。冷蔵庫で冷やしていただく。
「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」のレシピ
20kgの減量に成功した管理栄養士の麻生れいみさんの著書『3kg体重リセットは簡単！5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』（SDP）には、300kcal前後の満足レシピが多数掲載されている。
その中から、ひじきや削り節を使った和風サラダ「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」をピックアップ。エネルギー296kcal、たんぱく質9.5g、脂質17.5g、炭水化物31.8g（食物繊維11.6g）
《材料》（1人分）
切り干し大根…20g ひじき（乾燥）…5g もやし…100g きゅうり…1本 ミニトマト…4個 レタス…3枚 塩…少々 削り節…1g
【A】炒り白ごま…小さじ2 マヨネーズ…大さじ1 めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1 水…大さじ1
《作り方》
【1】切り干し大根、ひじきは熱湯に3分ほどつけて戻し、水気を切る。
【2】耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱し、水気を切る。きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩でもんでしんなりしたら洗い、水気をしっかり絞る。ミニトマトは半分に切る。
【3】ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、【1】【2】を加えて和える。
【4】器に食べやすい大きさにちぎったレタスを敷き、【3】を盛り、削り節をかける。
「切り干し大根と紫玉ねぎの和え物」のレシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれた、「切り干し大根と紫玉ねぎの和え物」は、5つの材料で作る簡単レシピ。
《材料》（2人分）
切り干し大根（長さ5cm）…20g 紫玉ねぎ（薄切り）…30g
【A】酢…小さじ4 砂糖…小さじ2 塩…小さじ1/8
《下準備》
・切り干し大根は、さっと洗って15分ほど水につける。水気を絞り、長さ5cmに切っておく。
・紫玉ねぎは、水に10分ほどさらし、ザルにあげて水気を切っておく。
・【A】は、混ぜ合わせておく。
《作り方》
【1】ボウルに【A】、切り干し大根、紫玉ねぎを入れ混ぜる。ラップを密着させてかけ、10分ほどなじませる。
【2】器に盛り付ける。
「ゆかりちゃん飯」のレシピ
フードプランナーで管理栄養士の岸村康代さんが設立した「大人のダイエット研究所」が開催している「ズボラレシピコンテスト」の第3回は、豆腐やおからを使った簡単レシピを公募。
大賞を受賞した「ゆかりちゃん飯」は、切り干し大根をキッチンばさみで切って豆腐で戻すという斬新さと、『ゆかり』ふりかけで味が決まる手軽さで、フードコーディネーターも絶賛したという1品。
《材料》（2人分）
切り干し大根（乾燥）…8g、豆腐…80g、ゆかり…小さじ2、顆粒だし…2g、大葉（せん切り）…4枚、ごはん…380g
《作り方》
【1】切り干し大根をキッチンばさみで細かく切って、ボウルに入れる。
【2】【1】に豆腐、ゆかり、顆粒だしを加え、豆腐をつぶすように混ぜて切り干し大根がしんなりするまで3分ほど待つ。
【3】ご飯に【2】と大葉を乗せる。
ひじきのレシピ
“日本古来のスーパーフード”として着目されるひじきは、カルシウム、鉄分、マグネシウム、ヨウ素、食物繊維と、とくに女性にうれしい栄養成分を豊富に含む。現在、日本で流通しているのは韓国・中国産が約8割でほとんどが養殖もの。残る2割は国内産で天然ものが出回るがかなり稀少。乾燥ひじきも国内産は高級乾物として扱われる。
「お教室の生徒さんなどから、ひじきの煮物を作るときに、どうしても磯臭さが気になって味つけが濃くなる…と聞きます。それは水洗いが足りていない証拠。ヒ素除去にもなりますから、ひじきを傷つけないようにしっかり洗い、数回水を替えてください。水気もしっかり切ってくださいね」と話す、家庭料理研究家で「松田美智子料理教室」主宰の松田美智子さんが定番のひじきの煮物のレシピを教えてくれた。
「ひじきの煮物」のレシピ
《材料》（作りやすい分量）
乾燥ひじき…10g ツナ（缶）…1/2カップ分 しょうが（せん切り）…大さじ1 水…1カップ 酒…大さじ3 三温糖…大さじ1.5 薄口しょうゆ…適量
《下準備》
・乾燥ひじきは、たっぷりの水で30分以上かけて戻す。水戻し後、ボウルに入れた水で2～3回洗い、よく水気を切る。（水戻しに使った水は調理に使わない）
《作り方》
【1】厚手の中鍋にひじき、ツナ、しょうがを合わせ混ぜて、水と酒を加えて中火にかける。
【2】フツフツとしてきたら三温糖を加え5分煮て、味をみて薄口しょうゆで味を調える。
「ささみとひじきのレモンマリネ」のレシピ
美容とダイエットに効果が期待できるレモンとひじきを使ったレシピを管理栄養士の柴田真希さんが教えてくれた。「ささみとひじきのレモンマリネ」は食べ応えもあって、ダイエット中に◎。
《材料》（2人分）
鶏ささみ…6本 酒…大さじ１ 塩・こしょう…少々 ひじき（乾）…約10g 玉ねぎ…1/2個（約100g） レモン（いちょう切り）…1/2個（約50g） 赤パプリカ（薄切り）…1/4個（約40g） 片栗粉…大さじ1 オリーブオイル…大さじ3 イタリアンパセリ…適量
【A】砂糖…大さじ1 塩…小さじ1/4 酢…50cc
《下準備》
・ひじきは、水に20分ほどつけて戻し、水切りをする。
・鶏ささみは、筋をとり、そぎ切りにして2等分し、酒、塩・こしょうに10分ほどつけておく。
・玉ねぎは、繊維を断ち切るように薄くスライスする。
《作り方》
【1】ボウルに【A】を砂糖、塩、酢の順に入れて混ぜ合わせ、ひじきと玉ねぎ、赤パプリカを加える。
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、火にかける。鶏ささみの表面にまんべんなく片栗粉をつけて、フライパンに入れる。片面を3分ほどずつ、弱火から中火で焼く。
【3】鶏ささみの中まで火が通ったら、オリーブオイルごと、【2】のボウルに入れて、野菜がしんなりとするまでつける。
【4】器に盛り付け、イタリアンパセリを飾る。
「ひじきとツナの卵焼き」のレシピ
「ABC HEALTH LABO」がむくみ改善に役立つレシピとして提案してくれたのが、カリウム豊富なひじきを使った「ひじきとツナの卵焼き」のレシピ。1人分あたり142kcal。
《材料》（2人分）
卵…2個 ツナ…1缶 ひじき（乾燥）…1g 青ねぎ（小口切り）…15g めんつゆ…小さじ1 塩…少々 サラダ油…小さじ2
《下準備》
・ひじきは、さっと洗って汚れを落とす。パッケージを参照にたっぷりの水で戻して、水気を切っておく。
・ツナは、水気を切る。
《作り方》
【1】ボウルに卵を割りほぐし、ツナ、ひじき、青ねぎ、めんつゆ、塩を加え、よく混ぜる
【2】卵焼き器を火にかけてよく熱し、サラダ油を全体に広げなじませる。余分な油はペーパーで拭きとる
【3】卵液の2分の1を流し入れ、半熟状態で奥から手前に折りたたむように巻く
【4】卵焼き器の表面全体を油のついたペーパーで拭き､奥に移動させる。残りの卵液の半分を流し入れて全体に広げ、先に巻いた卵を菜箸で持ち上げるようにして、卵液を流し入れる。半熟状態になったら、奥から手前に巻き込む
【5】同じ作業をもう一度繰り返して焼く。焼き上がったら、熱いうちにラップを敷いた巻きすで包み、1、2分おいてから、形を整える。卵焼きの形が落ち着いたら4等分に切る。
「ごぼうとひじきのワカメサラダ」のレシピ
「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた、「ごぼうとひじきのワカメサラダ」は食物繊維がたっぷりでお腹いっぱいになるから、ダイエット中に最適。便秘に悩む人にもオススメ。1人分あたり、58.8kcal。
《材料》（2人分）
ごぼう（せん切り）…1/2本 薄口しょうゆ…小さじ1/2 ひじき（乾燥）…1.5g ワカメ（乾燥）…2g ちりめんじゃこ…5g ベビーリーフ…10g
【A】ごま油…大さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 酢…大さじ1/2 砂糖…小さじ1/2 赤唐辛子（輪切り）…4切れ
《下準備》
・ごぼうは、流水の下でたわしでこすり洗いをする。水にさらしたあと、水気を切る。下茹でして、薄口しょうゆをふっておく。
・ひじきはさっと洗い汚れを流し、新しい水をたっぷり注いで10～15分ほど戻す（戻し時間はパッケージを参照する）。
・ワカメは水で戻し、さっと熱湯にくぐらせて、水にとる。かたい茎を除き、2、3cmに切っておく。
《作り方》
【1】器にベビーリーフを敷き、ごぼう、ひじき、ワカメを盛り付け、上からちりめんじゃこを散らす。
【2】【A】を回しかける。
「さつまいもとひじきの玄米入り炊き込みごはん」のレシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれたさつまいもレシピから、ひじきを使った「さつまいもとひじきの玄米入り炊き込みごはん」のレシピを紹介。1人分あたり、315kcal。
《材料》（2人分）
さつまいも…80g ひじき（乾燥）…5g 発芽玄米…50cc 米…50cc
【A】水…110cc 酒…大さじ2 しょうゆ…小さじ2 塩…少々
大豆（水煮）…30g
《下準備》
・発芽玄米と米は洗米して30分ほど吸水させ、水気を切っておく。
・さつまいもは皮つきのまま水で洗い、1㎝角に切って、水に5分ほどさらし、水気を切っておく。
・ひじきはさっと洗い、たっぷりの水に5分ほどつけて戻し、水気を切っておく。
《作り方》
【1】鍋に発芽玄米、米、【A】を入れてよく混ぜ、ひじき、さつまいも、大豆を入れて、沸騰後フタをして弱火で10分ほど炊く。
【2】火を止めて、10分ほど蒸らす。
【3】器に盛り付ける。
→「さつまいもとひじきの玄米入り炊き込みごはん」についてもっと見る
「豚そぼろの混ぜごはん」
「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーで、アスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんが教えてくれたレシピが「豚そぼろの混ぜごはん」。
これは「疲労回復のビタミン」とも呼ばれるビタミンB1をはじめ、健康な体を保つのに欠かせないたんぱく質、ビタミン、ミネラルもたくさん含まれている豚肉に、緑黄色野菜とひじきを加えた、栄養バランス抜群の混ぜご飯。
《材料》（2人分）
豚ひき肉…100g ほうれん草…1/2袋 ひじき…5g にんじん…1/8本 しょうが…1かけ ご飯…200g 酒…小さじ１ しょうゆ…小さじ3 ごま油…少々
《作り方》
【1】 ほうれん草、ひじきはさっと茹でておき、その後、ほうれん草は細かく刻み、にんじん、しょうがはみじん切りにしておく。
【2】 フライパンに、ごま油としょうがを入れて熱し、豚肉を加えて炒める。豚肉に火が通ったら、にんじん、ひじきも加えてさっと炒め、酒、しょうゆで味つけして火を止める。
【3】 ボウルに、ごはんと【2】を入れてざっくりと混ぜ、食べる直前に、【1】のほうれん草を加えて、器に盛り付ける。
「レンジで簡単もちもちおからおこわ」のレシピ
「大人のダイエット研究所」主催の「ズボラレシピコンテスト」第2回では、「忙しい夜の時短ごはん×和食食材」というテーマで「レンジで簡単もちもちおからおこわ」が特別賞受賞メニューに選ばれた。栄養はしっかり摂りながらも、戻さず使える乾燥芽ひじきを使うことで、時短できるのがうれしい。
《材料》（2人分）
もち米…1合 しらす干し…大さじ3 しめじ…1/2パック 冷凍コーン…大さじ3 戻さず使える乾燥芽ひじき…大さじ1 冷凍枝豆…20粒 おからパウダー…大さじ2 顆粒だし…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ2 水130ml
《作り方》
【1】深めの耐熱ボウルにもち米を洗って水に20分つけて水気をよく切る。
【2】枝豆以外の材料を【1】に入れてふんわりラップをして600Wのレンジで8分加熱→取り出してよく混ぜる。
【3】枝豆を加えてふんわりとラップをしてさらに5分加熱→取り出してよく混ぜ、ラップを戻して5分蒸らす。
高野豆腐のレシピ
『高野豆腐ダイエットレシピ』（河出書房新社）を出版した、ダイエット外来医師の工藤孝文先生によると、高野豆腐には美容・健康にいい栄養素がたっぷり。
大豆から作られる高野豆腐は半分がたんぱく質。そのうち3割を食物繊維に似た働きをする「レジスタントタンパク」という難消化成分が占めている。これは、血中のコレステロール値を減少させる効果や、食後の中性脂肪の上昇を抑制する効果、糖尿病予防、抗腫瘍効果が報告されている。また、大豆たんぱく質の1つである「β（ベータ）コングリニシン」には過食を抑える働きがあり、体脂肪を引き下げる効果が確認されている。
また、高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれる。また、新陳代謝に欠かせないカルシウム、亜鉛、ビタミン類や、全身の冷えを改善する鉄分も含まれている。他にも、高い抗酸化作用で血中脂質の酸化を防ぐ「サポニン」という成分や、脳の神経伝達物質を作るのに欠かせない「レシチン」も含んでいる。「レシチン」には、肝機能を高めて、脂肪肝を予防する働きもある。
「塩麹漬け高野豆腐ステーキ」のレシピ
『高野豆腐ダイエットレシピ』に掲載の食べ応えばっちりな「塩麹漬け高野豆腐ステーキ」のレシピを紹介。
《材料》（2人分）
高野豆腐…2枚 塩麹…適量 小麦粉…適量
【A】ピーナッツバター…小さじ1/2 はちみつ…小さじ1/2 白練りごま…大さじ1/2 しょうゆ・酢…各大さじ1/2
サラダ油…適量 みょうが（小口切り）…1個 かいわれ菜（1cm幅）…1/2パック 大葉（みじん切り）…3枚 山椒（パウダー）…適量
《下準備》
・高野豆腐は水で戻して水気を絞り、全体に塩麹をぬって、キッチンペーパーで包んで一晩おく。
・【A】をよく混ぜておく。
《作り方》
【1】一晩おいた高野豆腐の水気を再び吹いて小麦粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面に焼き色がつくまで焼いたら、【A】を回しかけて火を止める。
【2】器に盛り、みょうが、かいわれ菜、大葉を混ぜ合わせて乗せ、山椒をふる。
《Point》
トッピングは薬味の代わりに、好みできのこ炒めなどに変えてもヘルシー。
「サバと高野豆腐のキムチ煮」のレシピ
『高野豆腐ダイエットレシピ』から、もう1品。生薬の1つである生姜（しょうきょう）＝しょうがを使った「サバと高野豆腐のキムチ煮」のレシピを紹介する。しょうがにはショウガオールが豊富で、脂肪燃焼や冷え症改善の効果が期待できるという。
《材料》（2人分）
高野豆腐…2枚（1枚約16.5gのものを使用。1/6サイズでも可） サバ缶（水煮）1缶（190g） 白菜キムチ（市販品）80g（5cm長さに切る） ニラ…4～5本（5cm長さに切る） 玉ねぎ…1/4個（50g。薄切り） しょうが…1片（みじん切り） ごま油…適量
【A】出汁…200ml 酒…大さじ1/2 しょうゆ…小さじ2
《作り方》
【1】 高野豆腐は水で戻して水気を絞り、 1枚を6等分にカットする。
【2】鍋にごま油、しょうがを入れて熱し、香りが出た ら白菜キムチと玉ねぎを加えて炒める。
【3】 【A】を加えて煮立たせ、高野豆腐とサバ缶を缶 汁ごと加えて、サバの身を崩さないように5分煮たら、仕上げにニラを加えてサッと火を 通す。
「高野豆腐パンのサンドイッチ」のレシピ
高野豆腐を使って作る「即やせパウダー」について掲載している、医師の土田隆さんの著書『たった2週間で内臓脂肪が落ちる 高野豆腐ダイエット』（アスコム）からも、高野豆腐レシピをピックアップ。「高野豆腐パンのサンドイッチ」は、カリッと焼いた高野豆腐をパンに見立てて糖質オフ。1人分あたり、糖質は3.9gで313kcal。
《材料》（2人分）
即やせパウダー…大さじこんもり2、高野豆腐（戻したもの）…4枚、バター（レンジで溶かす）…10g、水…大さじ2、マヨネーズ…大さじ1、粒マスタード…小さじ2、大きめのミニトマト（輪切り）…4個、レタス類…適量
《作り方》
【1】高野豆腐を半分の厚さに切り、バターを表面に塗ってアルミホイルに乗せ、トースターで表面がカリッとするまで焼く。
【2】即やせパウダーと水を耐熱容器に入れて加熱し、よく混ぜる。マヨネーズと粒マスタードを加えてさらに混ぜる。
【3】【1】に【2】を塗ってレタス類とトマトをサンドする。
【4】トマトのとがった部分を高野豆腐の上に乗せ、上からつまようじで通す。
《Point》高野豆腐をカリッと仕上げるコツ
トースターで焼くときに、バターを塗ったアルミホイルに高野豆腐を乗せるとくっつきにくい。油をクッキングペーパーで塗り広げてもOK。
干ししいたけのレシピ
食材の栄養を逃さず食べる“新常識”について教えてくれた、管理栄養士・中沢るみさん。
「しいたけに限らずきのこは天日で干すと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがぐんとパワーアップします。生のしめじやえのきもカサの部分を太陽に向け、30分程度干すとビタミンがぐんと増えます。干ししいたけももう一度干せばさらに増えるんですよ」（中沢さん）
「トマト酸辣湯のピリ辛スープ」のレシピ
「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた「トマト酸辣湯のピリ辛スープ」は、干ししいたけとその戻し汁を使って旨みたっぷり。1人分あたり、70kcal。
《材料》（2人分）
緑豆春雨…15g トマト（2cm角）…1/2個 長ネギ（斜め薄切り）…30g 干ししいたけ…1枚 片栗粉…小さじ1 水…小さじ2
【A】干ししいたけの戻し汁+水…400cc 鶏ガラスープの素…小さじ1 酒…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 赤唐辛子（輪切り）…4つ
塩…少々 黒こしょう…少々 酢…小さじ1 ごま油…小さじ1/2 万能ネギ（小口切り）…適量
《下準備》
・片栗粉、水は合わせておく（水溶き片栗粉）
・干ししいたけは、80ccのぬるま湯で戻し、薄切りにする。戻し汁は取っておく
・緑豆春雨ははさみで7〜8cmに切り、熱湯で2分ほど加熱して戻し、ザルにあげて水気を切る
《作り方》
【1】鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、長ネギ、干ししいたけを加えて加熱する。
【2】緑豆春雨、トマトを加え、塩、黒こしょうで味を調える。
【3】火を弱め、水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみをつける。
【4】酢を入れて沸騰したら火を止め、ごま油を回し入れる。
【5】器に盛り付け、万能ネギを散らす。
「干ししいたけの炒めそば」のレシピ
家庭料理研究家の松田美智子さんの提案するそばレシピは、意外な調理法。
「おそばは温冷どちらでも美味ですが、ごま油で香ばしく炒めても、これまたとてもおいしいのです。硬めに茹でてしっかり流水で洗い、ぬめりを取り除くことが肝要です。ぜひお試しを」（松田さん）
具材は干ししいたけだけの簡単レシピがコチラ。
《材料》（1人分）
そば…1束分 干ししいたけ…3個 にんにく（みじん切り）…小さじ1 ごま油…大さじ2 オイスターソース…小さじ1 しょうゆ…大さじ1/2 酒…大さじ2 白こしょう…少量 ごま油…大さじ1（仕上げ用）
《作り方》
【1】そばは硬めに茹でてよく洗い、ザルにあげておく。干ししいたけは霧吹きで全体を湿らせて10分おき、粗みじん切りにする。
【2】フライパンににんにく、ごま油を入れて中火にかけ、香りが立つまで炒める。干ししいたけを加えて炒め、そばを入れて木べら2本を使って空気を入れながら炒める。オイスターソース、しょうゆ、酒を回しかけてさらに炒めて火を切る。白こしょうとごま油をかける。
「干ししいたけと卵のスープ」のレシピ
『いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）の著者である管理栄養士の麻生れいみさんの「若食べ」レシピからも、干ししいたけを使った料理「干ししいたけと卵のスープ」を紹介。
ツヤとコシのある髪に必要なビタミンB2の量は、干ししいたけがエリンギの6倍以上（便秘予防ならエリンギ）。卵の黄身のビオチンは、毛髪を作るアミノ酸の代謝を促進する。
《材料》（2人分）
干ししいたけ…2個 青ねぎ…1本 中華スープの素…小さじ1 溶き卵…1個分 塩・こしょう…各少量
《作り方》
【1】干ししいたけは200mlの水で戻し、軸を切って薄切りにする。青ねぎは小口切りにする。
【2】【1】としいたけ、水150ml、中華スープの素を入れて煮る。
【3】煮立ったら溶き卵を加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調える。器に盛り、青ねぎを乗せる。
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